الأطعمة التي تحتوي على البيوتين: لماذا هي مفيدة جدًا؟

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

Bioton هو اسم آخر لفيتامين B7. يمكن العثور عليه أيضًا على أنه فيتامين هـ. البيوتين قابل للذوبان في الماء وتنتجه البكتيريا في القولون. لأنه قابل للذوبان في الماء ، لا يمكن تخزينه في الجسم.

مع نقص البيوتين في الجسم ، يمكن أن تحدث بعض المشاكل الصحية. ترتبط الكمية اليومية الموصى بها من البيوتين بعوامل معينة مثل العمر والجنس وعوامل محددة أخرى. توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم الأمريكية بالتناول اليومي التالي من البيوتين:

0-6 أشهر - 5 ميكروغرام ؛

6-12 شهرًا - 6 ميكروغرام ؛

1-3 سنوات - 8 ميكروغرام ؛

4-8 سنوات - 12 ميكروغرام ؛

9-13 سنة - 20 ميكروغرام ؛

14-18 سنة - 25 ميكروغرام ؛

19 سنة وأكثر - 30 ميكروغرام ؛

أثناء الحمل - 30 ميكروغرام.

فترة الرضاعة الطبيعية - 35 ميكروغرام.

في الوقت نفسه ، الأطعمة التي تحتوي على البيوتين غنية بالدهون والسعرات الحرارية ومرتفعة الكوليسترول.

1. الطماطم - بالإضافة إلى كونها غنية بالليكوبين والفيتامينات والمعادن ، فهي أيضًا مصدر غني للبيوتين. وعاء واحد من الطماطم يحتوي على 7.20 ميكروغرام من البيوتين وهذا يغطي 24٪ من حاجة الجسم للبيوتين.

2. اللوز - مصدر جيد للبيوتين والدهون والكالسيوم. 10 غرامات من اللوز تحتوي على 6.2 ميكروغرام من البيوتين وتغطي 49٪ من المدخول اليومي الموصى به.

3. البيض - وخاصة صفار البيض غني جدا بالبيوتين. من المهم تناول صفار البيض المسلوق ، حيث أن تناول صفار البيض النيئ يمكن أن يؤدي إلى نقص حيوي. بيضة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على ما بين 13 و 25 ميكروغرام من البيوتين ، مما يغطي 27٪ من احتياجاتها.

4. البصل - البصل من الخضروات المفيدة جدا وغني بالبيوتين. وعاء واحد من البصل يحتوي على 7.98 ميكروجرام من البيوتين ، وهو ما يمثل 27٪ من الاحتياج اليومي.

5. خميرة الخبز - تحتوي 7 غرامات فقط من خميرة الخبز على ما بين 1.4 و 14 ميكروغرام من البيوتين.

6. خبز القمح - مستودع حقيقي للبيوتين. تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح على ما بين 0.02 و 6 ميكروجرام من البيوتين.

7. اللحوم الحمراء - اللحوم الحمراء وخاصة الكبد والكلى غنية بالبيوتين. 84 جرام من الكبد المطبوخ يحتوي على ما بين 27 و 35 ميكروجرام من البيوتين.

8. توت العليق - مصدر غني بالفيتامينات والمعادن. يحتوي على كمية عالية من البيوتين. وعاء من التوت يحتوي على 0.2-2 ميكروجرام من البيوتين ، وهو 8٪ من الاحتياج اليومي.

9. عباد الشمس - مصدر لدهون أوميغا 3. إذا تم تناوله باعتدال ، فهو غذاء صحي للغاية. 9 غرامات من عباد الشمس تحتوي على 7.2 ميكروغرام من البيوتين.

10. البندق - مكمل غذائي لذيذ وصحي. 5 جرام فقط تحتوي على 4.1 ميكروجرام من البيوتين.

11. الريحان - وخاصة الريحان المجفف هو مصدر غني جدا بالفيتامينات والمعادن والبيوتين. 1 جرام من الريحان يحتوي على 0.6 ميكروجرام من البيوتين.

12. الفلفل الحار - يحتوي 2 جرام من الفلفل الحار المطحون على 1 ميكروجرام من البيوتين.

13. الخردل - 6 جرام تحتوي على 9. 5 ميكروجرام من البيوتين.

العناصر الغذائية الأخرى التي تحتوي على البيوتين هي: الفطر ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، الجبن ، القرنبيط ، الموز ، الصويا ، الجزر ، البطاطا الحلوة ، الشوفان ، الزبادي ، الفراولة ، البطيخ ، الجريب فروت ، الخيار.