أفضل ثمانية بروتينات نباتية

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو ترغب فقط في الحد من تناول اللحوم من نظامك الغذائي الأسبوعي ، فإن البروتينات النباتية هي الحل للحفاظ على نظام غذائي متوازن.

تشمل هذه الأطعمة البقوليات وفول الصويا والمكسرات والبقوليات والكينوا. بعض بروتينات نباتية لا تنافس اللحوم فقط ، بل تحتوي أيضًا على المزيد من البروتين لكل سعر حراري. النظام الغذائي النباتي هو خيار صحي بشكل عام ويمكنك الحصول عليه ما يكفي من البروتين دون تضمين اللحوم ، وذلك بفضل هذه الأطعمة.

شاهد أفضل مجموعة مختارة من الأطعمة البروتينية التي تعتمد جميعها على النباتات.

1. سبيرولينا

سبيرولينا هو منتج يرتبط غالبًا بنظام غذائي صحي. هم طحالب زرقاء أو خضراء بروتين نباتي غني بالحديد وفيتامين B6 والمنغنيز. تحتوي ملعقتان كبيرتان منه على حوالي ثمانية جرامات من البروتين أو حوالي 64 جرامًا لكل كوب. لا يعني ذلك أن تناول كوب من سبيرولينا فكرة جيدة - فغالبًا ما يتم بيعه كمسحوق يضاف إلى العصائر أو مشروب البروتين أو العصير أو يؤخذ كمكمل. لذلك ، على الرغم من أنها كذلك الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين لا يأكل الناس نفس الكمية التي يتناولونها من منتجات الصويا أو المكسرات.

2. الفول السوداني

زبدة الفول السوداني هي واحدة من أسهل الأطعمة النباتية التي يمكن العثور عليها واستهلاكها وهي مليئة بالبروتين النباتي. في الواقع ، يحتوي كوب الفول السوداني على 38 جرامًا من البروتين ، مما يجعله نباتًا رئيسيًا لاحتوائه على هذا العنصر الغذائي النشط. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الفول السوداني من المكسرات ، إلا أنها في الحقيقة من البقوليات. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون - وهو أمر يجب مراعاته عند تناوله.

3. اللوز

تعد المكسرات عمومًا مصدرًا كبيرًا للبروتين ، ويحتوي اللوز على معظم البروتين مقارنة بالجوز والفستق والبندق والكاجو. يحتوي كوب اللوز على حوالي 30 جرامًا من البروتين ، وكميزة إضافية ، يحتوي هذا الجوز أيضًا على الكثير من فيتامين هـ. أسهل طريقة لتناول اللوز هي من العبوة مباشرةً ، ولكن يمكن أيضًا أن تكون موجودة في العديد من الأطعمة على سبيل المثال ، حليب اللوز مصدر جيد للبروتين النباتي ويمكن أن تحل محل منتجات الألبان في القهوة والعصائر والأوعية بالحبوب.

4. بذور عباد الشمس

يمكن الوصول إلى البذور بسهولة وهي طعام لذيذ لإضافته إلى الأطباق المختلفة ، وتحتوي بذور عباد الشمس على حوالي 29 جرامًا من البروتين لكل كوب. هذا هو السبب في أن زيت عباد الشمس ، شريحة من طحينة عباد الشمس والملح غالبًا ما يحل محل زيت الجوز لأولئك الذين يعانون من الحساسية. يحتوي على كمية جيدة من البروتين النباتي ، مع كونه طعامًا سهل الاستخدام يسهل تخزينه. البذور الكاملة المقشرة رائعة أيضًا بمفردها. رش حفنة منها على السلطة أو الجرانولا أو الجزر المحمص أو أي شيء يتبادر إلى الذهن.

5. فول الصويا

في الأساس بروتين الصويا يشمل التوفو. إنه غذاء معالج مصنوع من فول الصويا ، والذي يستخدم غالبًا كبديل للحوم و / أو مصدرًا رئيسيًا للبروتين في طبق نباتي أو نباتي. فول الصويا هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يوفر لمن يتناولون جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاجها أجسامنا. تختلف كمية البروتين في كل طعام يعتمد على فول الصويا ، وبشكل عام ، يحتوي التوفو الصلب على حوالي 20 جرامًا لكل كوب ، ويحتوي التيمبه على 30 جرامًا لكل كوب.

6. العدس

يحتوي كوب العدس المسلوق على حوالي تسعة جرامات من البروتين لكل كوب. بشكل عام ، من السهل طهيها وإيجادها وتخزينها بسهولة. إلى جانب ذلك ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكن للمرء القيام بها مع هذه البقوليات المرنة. اخلطي أي نوع من العدس في حساء العدس الكثيف أو الحساء الساخن في ليلة باردة. حولها إلى كرات لحم بالعدس النباتي أو أضفها إلى سلطتك.

7. الكينوا

الكينوا يعتبر غذاءً من الحبوب الكاملة ، ولكنه في الواقع بذرة. هذا شيء آخر بروتين كامل ويحتوي الكوب الواحد على حوالي ثمانية جرامات من البروتين بالإضافة إلى جرعة جيدة من الألياف والحديد والمغنيسيوم. يمكن أن يظهر هذا الطعام الخارق على الطبق كطبق رئيسي ، على غرار طريقة استخدام الأرز أو المعكرونة أو السلطة ، ولكن يمكن أيضًا إضافته إلى الكعك والمعجنات والخبز. الكينوا طعام خالٍ من الغلوتين ويمكن أن يكون مكملاً للطبق أو أن يكون النجم. جرب وجبة الإفطار الممزوجة بحليب الصويا بالشوكولاتة ، ووجبة الغداء مع جبنة الفيتا المحمصة والطماطم والكوسا ، أو لتناول العشاء ممزوجًا بكرات لحم الديك الرومي الخالية من الغلوتين.

8. البطاطس

وجد الباحثون مؤخرًا أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات ، خاصة عند النساء. ومع ذلك ، لا يتم طهي جميع البطاطس بالطريقة نفسها - تتفوق البطاطس الحمراء على أبناء عمومتها الحمراء والذهبية عندما يتعلق الأمر البروتينات ، وعند أربعة جرامات ونصف لكل كوب تحتوي على ضعف الكمية الموجودة في الكوب الآخر. أفضل جزء من استخدام البطاطس كبروتين نباتي هو أن هناك العديد من الطرق لإعدادهم.