2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الكالسيوم معدن ومهم للغاية لصحة الإنسان. كما نعلم ، فهو يقوي الأسنان والجهاز الهيكلي ، ويساعد على تحسين حالة وعمل العضلات ، وينظم ضغط الدم بشكل جيد.
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملليغرام. كثيرا الأطعمة غنية بالكالسيوم وخاصة منتجات الألبان وبعض الخضار. في السطور التالية ، ستتاح لك الفرصة للتعرف عليهم وإدراجهم أكثر في قائمتك اليومية.
أطعمة الفاصوليا
الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتينات والعناصر النزرة. كما أنه يحتوي على الكثير من الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بعض الأصناف لديها أيضا كميات مناسبة من الكالسيوم.
منتجات الألبان
لقد أصبح من الواضح بالفعل أنهم كذلك أهم مصادر الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمتص الجسم المعادن من منتجات الألبان بشكل أفضل من الجسم الكالسيوم في المنتجات النباتية. حليب الماعز من أغنى مصادر الكالسيوم. بل إنه أكثر فائدة من حليب البقر. الجبن مصدر ممتاز آخر للكالسيوم.
إنه زبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا ببكتيريا البروبيوتيك الحية ، والتي لها فوائد صحية مختلفة. كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 30٪ من المدخول اليومي المنتظم من الكالسيوم بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12 ، يمكن أن يحتوي الزبادي قليل الدسم على الكالسيوم بنسبة 45٪ في 245 جرامًا.
في حين أن الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي ، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي محلي الصنع
ربطت إحدى الدراسات بين استهلاك الزبادي وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وتحسين صحة التمثيل الغذائي. كان الأشخاص الذين تناولوا الزبادي أقل عرضة للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
فواكه وخضراوات
يعتبر عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم أكثر فائدة حتى من حليب البقر. المشروب مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأخضر الداكن الخضروات الورقية غنية أيضًا بالكالسيوم. التين الخام هو الأفضل ثمار غنية بالكالسيوم. ومن المصادر الأخرى الجديرة بالذكر في هذه الفئة البرتقال والكشمش الأسود والتوت والعليق. بالإضافة إلى الكالسيوم ، هذه الفاكهة غنية بالألياف وفيتامين ج والعديد من المعادن الأخرى.
الحبوب والبذور
الحبوب هي ممثل نموذجي للقرية الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يوفر وعاء من الحبوب 120 إلى 350 ملليغرام من الكالسيوم ، اعتمادًا على نوع معين من وجبة الإفطار. السمسم ممثل البذور ، غني بالمعادن الثمينة. - كوب كبير من بذور السمسم يوفر حوالي 350 مجم من الكالسيوم يوميًا. تناول المزيد من بذور السمسم مع صلصة الطحينة والحمص محلي الصنع ولفائف السمسم.
منتجات الصويا
- وعاء من التوفو النيء يمد الجسم بـ 430 مجم من الكالسيوم. يعتبر حليب الصويا أيضًا مصدرًا رائعًا لمعادن التئام العظام. يعتبر حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أكثر صحة حتى من حليب البقر العادي المذكور أعلاه. كوب واحد من حليب الصويا المخصب يمد الجسم بـ 350 ملليغرام من الكالسيوم.
سمكة
السردين والسلمون المعلب اشحن الجسم بالكالسيوم بسبب عظامهم الصالحة للأكل. توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك ودماغك وبشرتك.
في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق ، فإن الأسماك الصغيرة ، مثل السردين ، تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق ، أي.
المكسرات
من بين جميع المكسرات اللوز الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم - حوالي 22 جم من المكسرات توفر 8٪ من الاستهلاك اليومي المنتظم من الكالسيوم.
يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف (28 جرامًا) ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.يمكن أن يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.
آحرون المكسرات الغنية بالكالسيوم ، هي المكسرات البرازيلية والفستق والجوز والبندق والمكاديميا.
تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الألياف والدهون الصحية والبروتينات وكذلك مضادات الأكسدة وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم. تساعد كل هذه العناصر الغذائية في تنظيم ضغط الدم والمساعدة في الحفاظ على الشعور بالشبع ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
الأعشاب البحرية
إن استهلاك الأعشاب البحرية ، وخاصةً النيئة ، يزود الجسم بـ 12٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم ، في جزء لا يتجاوز 80 جرامًا. الطحالب أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم.
ومع ذلك ، يجب تناول هذه الطحالب بحذر من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية ، لأنها تحتوي أيضًا على الكثير من اليود.
بروتين مصل اللبن
يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب وقد تمت دراسته بالتفصيل لفوائده الصحية. إنه مصدر ممتاز للبروتين ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم. ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
مصل اللبن هو أيضا غني جدًا بالكالسيوم.
الخضار الورقية الخضراء
الأوراق الخضراء صحية بشكل لا يصدق ، وبعضها سليم غني بالكالسيوم. الخضر التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل اللفت والسبانخ وأكثر من ذلك.
على سبيل المثال ، كوب (190 جرامًا) من الفاكهة الخضراء المقشرة يحتوي على 266 مجم من الكالسيوم - ربع الكمية المطلوبة يوميًا.
راوند
يحتوي الراوند على الكثير من الألياف وفيتامين ك ، الكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يحتوي على ألياف بريبايوتك ، والتي يمكن أن تعزز البكتيريا الصحية في أمعائك.
مثل السبانخ ، الراوند غني بالأكسالات كمية كبيرة من الكالسيوم لا يمتص. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسمك لا يمكنه امتصاص سوى ربع الكالسيوم الموجود في الراوند.
من ناحية أخرى، كمية الكالسيوم للراوند كبير جدا. لذلك ، حتى لو كنت تمتص 25٪ فقط ، ستحصل على 87 مجم لكل كوب (240 جرام) من الراوند المسلوق ،
يحتوي الراوند على الكثير من الألياف وفيتامين K والعناصر الغذائية الأخرى. قد لا يتم امتصاص الكالسيوم تمامًا ، لكن الأعداد كبيرة بما يكفي لتفيدك.
الكالسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه خلال نظامك الغذائي اليومي.
الصورة: thecompleteherbalguide.com
بينما تميل منتجات الألبان إلى إمداد جسمك بأكبر كميات من هذا المعدن ، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية الأخرى للكالسيوم التي لا ينبغي الاستهانة بها.
يمكنك بسهولة تقديم إمدادات الكالسيوم الخاصة بك من خلال الاستهلاك من قائمة الأطعمة المتنوعة في هذه المقالة.
بمجرد أن تقابل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، يمكنك تضمينها أكثر في نظامك الغذائي. قم بتطبيقها في:
- سلطة: سلطة التونة وسلطة الكينوا وسلطة الفطر وسلطات السمك ؛
- الشوربات: حساء السبانخ وحساء الأرقطيون وحساء الفاصوليا.
- الأطباق الرئيسية: أرز مع السبانخ ولحم الضأن مع السبانخ وحساء الفاصوليا والحمص ؛
- الحلويات: كعكة الجبن مع الجبن القريش ، فطيرة الجبن في كوب ، كريم.
الكالسيوم معدن مهم لعمل الجسم بشكل سليم ، ويساعد على نمو العظام والأسنان والأظافر السليمة والحفاظ عليها. كما ينظم ضغط الدم ويمنع تجلط الدم ويؤمن انقباض العضلات.
لذلك من الضروري تناول أكبر قدر ممكن من الطعام ، تحتوي على الكالسيوم. الجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم للبالغين و 1200 - 1300 للأطفال والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
موصى به:
منتجات غنية بالفيتامينات
يحتاج جسمنا إلى مجموعة كبيرة من المواد ليكون في حالة جيدة. يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، التي تعتني بصحة الجسم وعمله الطبيعي ، بشكل مصطنع ، من خلال المكملات الغذائية. لكن من الأفضل بكثير الاعتماد على نظام غذائي متوازن ومتنوع.
14 نوع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما عدا الحليب
تعتمد أعصابنا وعضلاتنا وهرموناتنا على الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح. نعلم منذ الصغر أننا بحاجة إلى شرب الكثير من الحليب ، لأنه سيساعدنا في بناء عظام وأسنان صحية بفضل الكالسيوم الموجود فيه. بالنسبة لمعظم البالغين ، يكفي تناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
سبعة منتجات غنية بالألياف
الألياف تخفض مستويات الجلوكوز ، وتحمي من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتساعد على خفض الكوليسترول. فيما يلي بعض المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف: أفوكادو مع رش القليل من ملح البحر أو الجواكامولي ، فإن الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين هـ والمغنيسيوم.
منتجات غنية بالليسين
ليسين هو حمض أميني لا ينتجه الجسم من تلقاء نفسه. يتم الحصول عليها فقط من الغذاء والمكملات الغذائية. يساعد اللايسين في بناء بروتين العضلات والكولاجين. وهي مسؤولة عن مرونة الأوتار وقوة الأوعية الدموية وامتصاص الكالسيوم وغيرها. الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين 23 مجم / كجم من وزن الجسم وللرضع 170 مجم / كجم.
10 أطعمة غنية بالكالسيوم ستعزز صحتك
لقد رأينا جميعًا ما يكفي من إعلانات الحليب التي تريدنا أن نفهم أن الكالسيوم هو المفتاح لعظام قوية والوقاية من هشاشة العظام. كما أنه ضروري لتقلص العضلات وتخثر الدم والحفاظ على نظم القلب السليم. ومع ذلك ، فإن الحليب ليس بأي حال من الأحوال أفضل مصدر للكالسيوم.
