كيف تأكل أثناء التدريب

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

نلاحظ كل يوم الأشخاص الذين يعملون بجد لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم. ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يدركون تمامًا كيفية تحقيق ذلك بالطريقة الأكثر صحة ونجاحًا. يتدرب البعض منا بمشروب غازي في متناول اليد أو مع مقويات غنية بالبروتين ، مثل المشروبات المختلفة. يأخذ آخرون الفيتامينات العشوائية.

إذا كان لديك هدف محدد للياقة البدنية ، سواء كان ذلك من الناحية الجمالية ، أو الصحة ، أو الأداء ، أو كل شيء معًا ، فإن خطة نظامك الغذائي تحدد كل شيء. ماذا تأكل ومتى ، تحتاج إلى القيام ببرنامج تمرين.

خلايا العضلات فعالة جدًا في حرق السعرات الحرارية والدهون. الخلايا الدهنية هي خلايا تخزين متخصصة في تخزين الدهون والسموم والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

بهذه الطريقة ، كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي لديك تتسارع من خلال زيادة كتلة العضلات. كلما زاد عدد خلايا العضلات (كتلة الجسم) ، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية.

إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية للحفاظ على العضلات ، فسيبدأ الجسم في استقلاب العناصر الغذائية والطاقة. سيؤدي فقدان العضلات من الجوع و / أو نقص السعرات الحرارية إلى تقليل عملية التمثيل الغذائي. تدريبات القوة هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون الزائدة وبناء كتلة الجسم النحيل.

تتكون المغذيات الكبيرة المقدار من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء. تتكون المغذيات الدقيقة من فيتامينات ومعادن. تستخدم أدمغتنا الكربوهيدرات في شكل جلوكوز كمصدر رئيسي للوقود.

يتم تخزين الكربوهيدرات أيضًا في العضلات على شكل جليكوجين ، وتُستخدم أثناء التمارين الشاقة بجميع أنواعها. تستخدم أجسامنا وأدمغتنا الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود. لذلك ، فإن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيقلل من الأداء العقلي والبدني.

بشكل عام ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 55٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات المطلوبة يوميًا إلى حوالي 65٪ ، اعتمادًا على الملف الشخصي ومستوى النشاط. يعد نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله أمرًا حاسمًا أيضًا في هذه المعادلة.

يجب أن يحصل الناس على معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات وليس القمح. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الحبوب (خاصة القمح) إلى زيادة تخزين الجسم والدهون في الأعضاء الأقل نموًا. تم ربط القمح والغلوتين مؤخرًا بالعديد من أمراض المناعة الذاتية ومشاكل العظام. تمنع الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة.

عندما يكون هناك المزيد من الكربوهيدرات التي تدور في الدم أكثر مما هو مطلوب في ذلك الوقت ، فإنها تتحول مباشرة إلى الدهون. هذا هو أحد الأسباب العديدة التي تجعل من المهم تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز ، عصير الفاكهة المركز ، المعكرونة ، السكر ، الخبز الأبيض ، الأرز الأبيض).

تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات قبل التدريب لأنها وقود وتشارك في استقلاب العضلات ، وبالتالي زيادة القوة والقدرة على التحمل. كلما زادت كثافة التمرين ، زادت الحاجة إلى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ضرورية للعضلات للدخول إلى البروتين. عندما ينخرط الشخص في تدريبات القوة / المقاومة (التي تشمل رفع الأثقال ، والركض السريع) ، فإن العضلات تتمزق.

يجب إمداد العضلات بالكميات اللازمة من البروتين عالي الجودة. البروتين الحيواني هو الأفضل لبناء العضلات بسبب وفرة الأحماض الأمينية.الأحماض الأمينية هي الأفضل في زيادة كتلة العضلات وزيادة الانتعاش بعد التمرين. تحتوي معظم مكملات البروتين على نسبة عالية من بروتين مصل اللبن ، والذي يمكن العثور عليه في الحليب.

يوصى باستخدام حليب الماعز أو البقر أو الأغنام أو الجاموس من مصدر غذاء طبيعي. بروتين مصل اللبن هو الأفضل لبناء العضلات والتعافي. تظهر الأبحاث البيولوجية أن عضلاتنا تمتص البروتين الموجود في صفار البيض أفضل من أي بروتين آخر. البروتين الموجود في بياض البيض ليس متاحًا بيولوجيًا كما هو الحال في صفار البيض.

صفار البيض غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك بعض فيتامينات ب وفيتامين أ والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يستخدم الجسم الكوليسترول ، الموجود بشكل طبيعي في البيض ، لإنتاج الهرمونات (هرمون التستوستيرون ، والإستروجين ، وما إلى ذلك) وتخزينه في دماغنا.

ينتج الجسم HDL (دهون عالية الكثافة) وكوليسترول LDL (كثافة دهنية منخفضة) لإصلاح الضرر. يمكن تناول كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) كسيارة إسعاف تعمل على رفع مستوى الكولسترول السيء أيضًا. يشير اللون البرتقالي إلى أن الصفار يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ ونسبة عالية من دهون أوميغا 3.

دهون أوميغا 3 هي الدهون الرئيسية والحيوية للحياة ولا يمكن الحصول عليها إلا من خلال الطعام. ستساعدك دهون أوميغا 3 في الواقع على حرق الدهون وتقليل الالتهاب الذي يمكن أن يحدث بعد التمرين. لديك حوالي 30 دقيقة قبل التمرين وبعده وبعده لتغذية عضلاتك بقليل من الكربوهيدرات والبروتين.

يجب ألا تستهلك كمية كبيرة من الطعام ، ولكن شيئًا مثل الزبادي والفواكه الطازجة والجبن القريش. يحتاج الرياضيون إلى حوالي 1.5 - 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يجب أن يكون حوالي 65٪ من البروتين المستهلك عالي الجودة (بيض ، سمك ، دواجن ، منتجات ألبان).

من المهم أيضًا التأكد من أنك رطب جيدًا. يبدأ الترطيب قبل التمرين بساعة. تحتاج إلى شرب الماء طوال اليوم. إذا كنت تتعرق لأكثر من ساعة ، يبدأ الجسم في فقدان الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم. عندما تكون مصابًا بالجفاف ، فإن الماء لن يعيد ترطيبك.

الكربوهيدرات والإلكتروليتات ضرورية لجلب الماء إلى خلايا العضلات. ماء جوز الهند وعصير البطيخ وعصير التفاح الطازج كلها مصادر رئيسية للبوتاسيوم والقلويات. ومع ذلك ، يمكنك تجربة مزيج من عصير البرتقال الطازج النقي 100٪ والمياه المعدنية المخففة 1/2 و 1/2.

تحتاج إلى شرب هذا الخليط أثناء وبعد التدريب حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى السكر في الدم. تحتوي جميع الفواكه والخضروات على البوتاسيوم والكربوهيدرات ، لكن الطماطم والأفوكادو والموز والتفاح والبطيخ وماء جوز الهند هي عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية بشكل خاص. ثبت أيضًا أن البوتاسيوم يقلل من وجع العضلات في اليوم التالي.