النظام الغذائي لتقليل الدهون تحت الجلد

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

/ غير محدد لانقاص الوزن على حساب الأنسجة الدهنية تحت الجلد وليس على حساب الماء والعضلات ، فأنت بحاجة لتناول الطعام وممارسة الرياضة. من المهم أن نفهم أن حرق الدهون عملية طويلة تتطلب الانضباط والاتساق. وبقدر ما نرغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فلا يمكن خداع الجسم ، بل الإضرار به بسهولة.

كثير من الناس يرتكبون الخطأ الأول والمهم للغاية في نظامهم الغذائي - فهم يقللون بشكل كبير من تناول الطعام ويتحولون إلى وجبات منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت يفشلون في قضاء أيام جوعى.

للبدء لحرق الدهون ، يكفي خفض الحصة المعتادة إلى 300 سعرة حرارية وإضافة النشاط البدني. في الواقع ، مثالي للنساء اللواتي يرغبن في حرق أكبر قدر ممكن من الدهون في أقصر وقت ممكن ، يعتبر عجزًا بمقدار 300 سعرة حرارية. لذا انسَ أمر اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. عندما تقلل من نظامك الغذائي بمقدار 300 سعر حراري (للنساء) و 400 سعر حراري (للرجال) ، يمكنك الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا بدرجة كافية عن طريق الاستمرار في حرق الدهون بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت بحاجة إلى طاقة كافية لتحمل النشاط البدني المتزايد وتشعر بالراحة في نفس الوقت.

نصائح للتغذية السليمة لحرق الدهون تحت الجلد والحفاظ على كتلة العضلات

- لا تقلل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بأكثر من 15٪ ولا تجوع ؛

- اختر العدد الصحيح من الأطباق ، لكن حاول ألا تترك فترات راحة طويلة بينها ، حتى لا تسبب الإفراط في تناول الطعام ؛

- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا ، بجرعات صغيرة ، ولكن طوال اليوم ؛

- تناول الكربوهيدرات المعقدة والألياف بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة والسكر وتأكد من تناول ما لا يقل عن 1-2 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛

- لا تنس تناول الفطور ، لأن الوجبة الأولى تحدد نغمة اليوم بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الإفطار من مخاطر الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار ؛

- تناول فيتامينات وأحماض أوميغا 3 و 6 يوميًا ؛

- لفقدان الوزن من المهم أن تنام 7 ساعات على الأقل في اليوم.

وهذا يعني التغذية السليمة وأهم جانب من جوانب حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إجراء تدريب يهدف إلى حرق الدهون تحت الجلد وزيادة كتلة العضلات. النشاط البدني مهم لفقدان الوزن ، لكن التمارين الرياضية لن تساعد إذا كان النظام الغذائي غير صحيح. التدريب وحده لا يكفي لحرق الدهون ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة طوال اليوم.

مكونات النشاط البدني لحرق الدهون هي:

- تمارين لا هوائية لمنع فقدان العضلات - الأداء الأمثل من 3-4 تمارين في الأسبوع ؛

- تمرينات الأيروبيك لتحسين القدرة على التحمل الهوائية وفقدان الدهون - يتم إجراؤها بعد 20-30 دقيقة من تمارين القوة ، وبالنسبة لليوم نفسه من 40-60 دقيقة ؛

- الأنشطة المنزلية لزيادة حرق السعرات الحرارية.

نصائح للتدريب على حرق الدهون

- مارس تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع.

- العمل على تدريب عضلات الجسم كله.

- مارس التمارين الرياضية بعد تمارين القوة أو في أيام مختلفة ، لكن اترك يوم أو يومين في الأسبوع للراحة الكاملة لكلا المكونين ؛

- إضافة تمارين الكارديو إلى القواعد المحددة تدريجياً سيحافظ هذا على القليل من إجهاد التدريب ، مما سيسمح لجسمك بحرق المزيد من السعرات الحرارية ؛

- يعتاد جسمك على الأحمال ، لذا حاول أن تتجاوز نفسك في كل تمرين ؛

- يجب ألا تزيد مدة تمارين القوة عن 60 دقيقة. بعد الساعة الأولى من التدريب ، تقل فعاليته ، ويتدهور التركيز ويزداد خطر الإصابة ؛

- تحكم دائمًا في أسلوب التدريبات. الأسلوب المناسب أهم بكثير من وزن وسرعة الحديد ؛

باتباع هذه التوصيات ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد على شكل دهون تحت الجلد وتقوية كتلة العضلات.