![كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي](https://i.healthierculinary.com/images/004/image-10512-j.webp)
2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
إذا كنت تأكل جيدا نظام غذائي نباتي متوازن مع وجود الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فأنت تأكل واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة على هذا الكوكب. من ناحية أخرى ، عليك التأكد من حصولك على بعض العناصر الغذائية الحيوية. بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من البروتين ، من المهم أيضًا تضمين ما يكفي من الكالسيوم والحديد في نظامك الغذائي النباتي. إذا كنت نباتيًا ، فإن فيتامين ب 12 أيضًا مدعاة للقلق.
من أين تأتي البروتينات في هذا النوع من النظام الغذائي؟
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يسمعها النباتيون من غير النباتيين هو من أين تحصل على البروتين؟ الخبر السار هو أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فمن المحتمل أنك تستهلك أكثر من كمية كافية من البروتين. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين.
إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من البروتين من البيض ومنتجات الألبان دون أن تحاول ، ولكن إذا كنت نباتيًا ، فإليك بعض الأطعمة النباتية عالية البروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي: التوفو ، الصويا ، العدس والحمص والمكسرات والبذور والأرز البني والحبوب الكاملة.
تحتاج النساء إلى حوالي 45 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى حوالي 55 جرامًا ، وهو ما يسهل تحقيقه لأن كوب التوفو يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين.
الكالسيوم
![كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي](https://i.healthierculinary.com/images/004/image-10512-1-j.webp)
يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكالسيوم أثناء نموهم ، ولكن يحتاجه البالغون أيضًا. إذا كنت مدخنًا ، فستحتاج إلى الحصول على المزيد من الكالسيوم لأن مستويات الامتصاص والاحتفاظ لديك أقل. تأتي العظام القوية طوال الحياة من الكالسيوم في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، لذلك من أجل صحة مثالية ، تأكد من حصولك على كليهما.
على الرغم من أن الحليب هو أفضل مصدر معروف للكالسيوم ، إلا أنه بالتأكيد ليس المصدر الوحيد. إليك بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تجربتها: السبانخ واللفت وحليب الصويا وبذور السمسم والطحينة والبروكلي واللوز والجزر وحليب الأرز. تأكد من رج حليب الصويا ، فقد يكون الكالسيوم قد استقر في القاع.
حديد
لقد وجدت الدراسات أن مستويات الحديد في النباتيين في بعض البلدان تكون في المتوسط أعلى من تلك الخاصة بعامة السكان ، مما يدل على أنه من الممكن الحصول على أكثر من ما يكفي من الحديد في هذا النوع من النظام الغذائي. كما هو الحال مع البروتين ، ما زلت بحاجة إلى التأكد من تناول نظام غذائي متوازن للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد.
شرب القهوة والشاي ، وخاصة مع الطعام ، يمكن أن يحد من امتصاص الحديد ، وبالتالي يجب تناوله قبل الوجبات بثلاث ساعات على الأقل. لزيادة الحديد ، جرب تناول التوفو والعدس والسبانخ والصويا والحمص والحمص. يزيد فيتامين سي أيضًا من امتصاص الحديد ، لذلك يمكنك تناول الكثير من ثمار الحمضيات بأمان.
فيتامين ب 12
النباتيون لا داعي للقلق بشأن فيتامين ب 12 ، لكن الكثير من الناس لا يتفقون على أن النباتيين يحتاجون إلى مكمل فيتامين ب 12. يعد نقص فيتامين ب 12 نادرًا بين كل من النباتيين وغير النباتيين ، ولكنه يمثل مشكلة خطيرة عند حدوثه.
هناك بعض الأشياء التي يحتاج النباتيون إلى معرفتها عن فيتامين ب 12:
![كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي](https://i.healthierculinary.com/images/004/image-10512-2-j.webp)
الصورة: 1
يتمتع جسمك بالقدرة على تخزين B12 لعدة سنوات ، لذلك إذا كنت مبتدئًا نباتيًا ، فقد يكون لديك احتياطيات كافية لعقد آخر ، ولكن إذا لم تقم بفحص مستويات B12 بانتظام ، فلا توجد طريقة لمعرفة ذلك.
الخميرة الغذائية هي أفضل مصدر غذائي لـ B12 ، على الرغم من احتواء الميزو وبعض الأعشاب البحرية على كميات قليلة.على الرغم من أن الخميرة الغذائية تعد مصدرًا رائعًا وإضافة لذيذة بشكل لا يصدق لأي شيء تقريبًا ، إلا أن بعض الأطباء يقترحون أنه من الأفضل عدم الاعتماد على مصدر واحد والتوصية بتناول الفيتامينات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، حتى إذا كنت تتناول الخميرة الغذائية بانتظام.
إذا كنت مدخنًا ، فسوف يفقد جسمك العناصر الغذائية ، لذا فأنت بحاجة إلى فيتامين ب 12 إضافي.
للأمهات الحوامل أيضًا احتياجات خاصة لـ B12. إذا كنت نباتيًا وأنت حامل ، احرصي على استشارة طبيبك.
نماذج الأكل الصحي
اتباع نظام غذائي نباتي صحي هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل الصحة على المدى القصير والطويل. بصفتك نباتيًا أو نباتيًا ، ستخفض نسبة الكوليسترول لديك وستقل خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
ومع ذلك ، هناك فرق كبير بين الأكل نظام غذائي نباتي من البطاطس المقلية والصودا ونظام غذائي نباتي متوازن. لذا قبل أن تتخذ هذه الخطوة ، ابحث عن الأشياء بعناية للتأكد من أنك تقدم الأفضل لجسمك وصحتك العامة.
موصى به:
انظر من أي الأطعمة العناصر التي يجب الحصول عليها؟
![انظر من أي الأطعمة العناصر التي يجب الحصول عليها؟ انظر من أي الأطعمة العناصر التي يجب الحصول عليها؟](https://i.healthierculinary.com/images/003/image-8131-j.webp)
نحن البشر نستهلك العديد من الأطعمة المتنوعة ، لكن هل نعرف ما تحتويه بالفعل. هل نعرف ما الذي يجب التركيز عليه وما الذي يجب تجنبه؟ باستهلاك بعض المنتجات يمكننا الحصول بشكل طبيعي على المواد الضرورية لجسمنا ، بدلاً من تناولها على شكل أقراص.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د في الخريف والشتاء؟ هذه هي الطريقة
![الحصول على ما يكفي من فيتامين د في الخريف والشتاء؟ هذه هي الطريقة الحصول على ما يكفي من فيتامين د في الخريف والشتاء؟ هذه هي الطريقة](https://i.healthierculinary.com/images/005/image-13233-j.webp)
عندما يحل الظلام المبكر في الخريف علينا جميعًا ، فإن الأشياء الوحيدة التي تهمنا هي الإيماءات الصغيرة - غرفة دافئة ، كعكة مخبوزة طازجة ، عناق لطيف ، دعوة للحديث ، وردة واحدة. ينس سولتنبرغ تبدو جميلة مثل الخريف بملابسها الملونة من أوراق صفراء وبرتقالية وحمراء ، أحد عيوبها الرئيسية هو تقليل النهار.
يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب
![يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب](https://i.healthierculinary.com/images/005/image-13367-j.webp)
غالبًا ما يُشار إلى النظام الغذائي النباتي تمامًا على أنه نظام غذائي أفضل وأكثر صحة من النظام الذي يتضمن استهلاكًا مشتركًا للحوم والخضروات. ومع ذلك ، فقد تم التشكيك في هذه المعتقدات من قبل عدد من أطباء القلب من مختلف المعاهد حول العالم.
انسى اتباع نظام غذائي نباتي إذا كنت حاملاً
![انسى اتباع نظام غذائي نباتي إذا كنت حاملاً انسى اتباع نظام غذائي نباتي إذا كنت حاملاً](https://i.healthierculinary.com/images/005/image-14385-j.webp)
إذا قررت اتباع المسار الشائع للنباتي في عصرنا ، فيجب أن تعلم أنه لا يخفي الإيجابيات فحسب ، بل يخفي أيضًا السلبيات. خاصة إذا كنت على وشك أن تصبحي أماً. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الأطعمة النباتية إلى نقص سريع النمو في المغذيات الدقيقة والكبيرة ومجموعة كاملة من الفيتامينات.
المرونة - نظام غذائي مرن شبه نباتي
![المرونة - نظام غذائي مرن شبه نباتي المرونة - نظام غذائي مرن شبه نباتي](https://i.healthierculinary.com/images/003/image-6797-4-j.webp)
المرونة هو مصطلح تمت صياغته مؤخرًا لوصف النظام الغذائي لأولئك الذين يأكلون في الغالب من النباتيين ولكن في بعض الأحيان يأكلون اللحوم. كثير من الناس يطلقون على أنفسهم المرنين أو شبه نباتيين ، الذين تخلوا عن اللحوم الحمراء لأسباب صحية ، في حين أن آخرين ، لأسباب بيئية ، يأكلون فقط الحيوانات التي تربى في مناطق خالية أو يستهلكون المنتجات الحيوانية فقط النباتيون لا يأكلون اللحوم.