كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي

جدول المحتويات:

فيديو: كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي

فيديو: كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي
فيديو: النظام النباتى سحر ام خدعة كبيرة ! - Plant Based Diet 2024, ديسمبر
كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي
كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي
Anonim

إذا كنت تأكل جيدا نظام غذائي نباتي متوازن مع وجود الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فأنت تأكل واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة على هذا الكوكب. من ناحية أخرى ، عليك التأكد من حصولك على بعض العناصر الغذائية الحيوية. بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من البروتين ، من المهم أيضًا تضمين ما يكفي من الكالسيوم والحديد في نظامك الغذائي النباتي. إذا كنت نباتيًا ، فإن فيتامين ب 12 أيضًا مدعاة للقلق.

من أين تأتي البروتينات في هذا النوع من النظام الغذائي؟

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يسمعها النباتيون من غير النباتيين هو من أين تحصل على البروتين؟ الخبر السار هو أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فمن المحتمل أنك تستهلك أكثر من كمية كافية من البروتين. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين.

إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من البروتين من البيض ومنتجات الألبان دون أن تحاول ، ولكن إذا كنت نباتيًا ، فإليك بعض الأطعمة النباتية عالية البروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي: التوفو ، الصويا ، العدس والحمص والمكسرات والبذور والأرز البني والحبوب الكاملة.

تحتاج النساء إلى حوالي 45 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى حوالي 55 جرامًا ، وهو ما يسهل تحقيقه لأن كوب التوفو يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين.

الكالسيوم

كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي
كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي

يحتاج الأطفال إلى الكثير من الكالسيوم أثناء نموهم ، ولكن يحتاجه البالغون أيضًا. إذا كنت مدخنًا ، فستحتاج إلى الحصول على المزيد من الكالسيوم لأن مستويات الامتصاص والاحتفاظ لديك أقل. تأتي العظام القوية طوال الحياة من الكالسيوم في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، لذلك من أجل صحة مثالية ، تأكد من حصولك على كليهما.

على الرغم من أن الحليب هو أفضل مصدر معروف للكالسيوم ، إلا أنه بالتأكيد ليس المصدر الوحيد. إليك بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكنك تجربتها: السبانخ واللفت وحليب الصويا وبذور السمسم والطحينة والبروكلي واللوز والجزر وحليب الأرز. تأكد من رج حليب الصويا ، فقد يكون الكالسيوم قد استقر في القاع.

حديد

لقد وجدت الدراسات أن مستويات الحديد في النباتيين في بعض البلدان تكون في المتوسط أعلى من تلك الخاصة بعامة السكان ، مما يدل على أنه من الممكن الحصول على أكثر من ما يكفي من الحديد في هذا النوع من النظام الغذائي. كما هو الحال مع البروتين ، ما زلت بحاجة إلى التأكد من تناول نظام غذائي متوازن للتأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد.

شرب القهوة والشاي ، وخاصة مع الطعام ، يمكن أن يحد من امتصاص الحديد ، وبالتالي يجب تناوله قبل الوجبات بثلاث ساعات على الأقل. لزيادة الحديد ، جرب تناول التوفو والعدس والسبانخ والصويا والحمص والحمص. يزيد فيتامين سي أيضًا من امتصاص الحديد ، لذلك يمكنك تناول الكثير من ثمار الحمضيات بأمان.

فيتامين ب 12

النباتيون لا داعي للقلق بشأن فيتامين ب 12 ، لكن الكثير من الناس لا يتفقون على أن النباتيين يحتاجون إلى مكمل فيتامين ب 12. يعد نقص فيتامين ب 12 نادرًا بين كل من النباتيين وغير النباتيين ، ولكنه يمثل مشكلة خطيرة عند حدوثه.

هناك بعض الأشياء التي يحتاج النباتيون إلى معرفتها عن فيتامين ب 12:

كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي
كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي

الصورة: 1

يتمتع جسمك بالقدرة على تخزين B12 لعدة سنوات ، لذلك إذا كنت مبتدئًا نباتيًا ، فقد يكون لديك احتياطيات كافية لعقد آخر ، ولكن إذا لم تقم بفحص مستويات B12 بانتظام ، فلا توجد طريقة لمعرفة ذلك.

الخميرة الغذائية هي أفضل مصدر غذائي لـ B12 ، على الرغم من احتواء الميزو وبعض الأعشاب البحرية على كميات قليلة.على الرغم من أن الخميرة الغذائية تعد مصدرًا رائعًا وإضافة لذيذة بشكل لا يصدق لأي شيء تقريبًا ، إلا أن بعض الأطباء يقترحون أنه من الأفضل عدم الاعتماد على مصدر واحد والتوصية بتناول الفيتامينات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، حتى إذا كنت تتناول الخميرة الغذائية بانتظام.

إذا كنت مدخنًا ، فسوف يفقد جسمك العناصر الغذائية ، لذا فأنت بحاجة إلى فيتامين ب 12 إضافي.

للأمهات الحوامل أيضًا احتياجات خاصة لـ B12. إذا كنت نباتيًا وأنت حامل ، احرصي على استشارة طبيبك.

نماذج الأكل الصحي

اتباع نظام غذائي نباتي صحي هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل الصحة على المدى القصير والطويل. بصفتك نباتيًا أو نباتيًا ، ستخفض نسبة الكوليسترول لديك وستقل خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.

ومع ذلك ، هناك فرق كبير بين الأكل نظام غذائي نباتي من البطاطس المقلية والصودا ونظام غذائي نباتي متوازن. لذا قبل أن تتخذ هذه الخطوة ، ابحث عن الأشياء بعناية للتأكد من أنك تقدم الأفضل لجسمك وصحتك العامة.

موصى به: