الفول - حقائق غذائية وفوائد صحية

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

الفول هي مجموعة متنوعة من الفول الشائع (Phaseolus vulgaris) ، وهي بقول من أمريكا الوسطى والمكسيك. الفاصوليا هي محصول غذائي مهم ومصدر رئيسي للبروتين في جميع أنحاء العالم.

تستخدم في مختلف الأطباق التقليدية ، الفول عادة ما تؤكل مطبوخة جيدا ولذيذة. الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة ، لكن الفاصوليا المطبوخة جيدًا يمكن أن تكون مكونًا صحيًا لنظام غذائي متوازن.

يمكنك العثور على أنواع مختلفة من الفاصوليا الملونة باللون الأبيض والقشدي والأسود والأحمر والأرجواني والمرقط والمخطط.

معلومات غذائية عن الفاصوليا

تتكون الفاصوليا بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف ، ولكنها تعمل أيضًا كمصدر جيد للبروتين.

حقائق غذائية لمقدار 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة:

• السعرات الحرارية: 127

• الماء: 67٪

• البروتين: 8.7 جرام

• الكربوهيدرات: 22.8 جرام

• السكر: 0.3 جرام

• الألياف: 6.4 جم

• الدهون: 0.5 جرام

البروتينات

100 جرام فقط من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على ما يقرب من 9 جرام من البروتين ، والذي يمثل 27٪ من إجمالي السعرات الحرارية. على الرغم من أن القيمة الغذائية لبروتين الفول عادة ما تكون أقل من قيمة البروتين الحيواني ، إلا أن الفاصوليا تعد بديلاً ميسور التكلفة لكثير من الناس.

في الواقع ، تعد الفاصوليا واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتي ، ويطلق عليها أحيانًا "لحم الرجل الفقير". تحتوي الفاصوليا أيضًا على بروتينات أخرى مثل الليكتين ومثبطات الأنزيم البروتيني.

الكربوهيدرات

تتكون الفاصوليا بشكل رئيسي من الكربوهيدرات النشوية ، والتي تمثل حوالي 72٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يتكون النشا بشكل أساسي من سلاسل طويلة من الجلوكوز على شكل أميلوز وأميلوبكتين. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيًا من الأميلوز (30-40٪) مقارنة بمعظم مصادر النشا الغذائية الأخرى.

الأميلوز ليس قابلاً للهضم مثل الأميلوبكتين. لهذا السبب ، نشا الفاصوليا هو كربون بطيء الإطلاق. يستغرق هضمه وقتًا أطول ويسبب ارتفاعًا أقل تدريجيًا في نسبة السكر في الدم مقارنة بالنشويات الأخرى ، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2

تحتوي الفاصوليا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا (GI) ، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

الألياف في الفول

الفاصوليا غنية بالألياف. يحتوي على كميات كبيرة من النشا المستمر ، والذي قد يلعب دورًا في إدارة الوزن.

توفر الفاصوليا أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان ، تُعرف باسم alpha-galactosides ، والتي يمكن أن تسبب الإسهال والغاز لدى بعض الأشخاص.

يعمل كل من النشا المقاوم و alpha-galactosides كمواد حيوية. تنتقل البريبايوتكس عبر الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون ، حيث تتخمر وتتحول إلى بكتيريا مفيدة.

يؤدي تخمر هذه الألياف الصحية إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات ، والتي يمكن أن تحسن صحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

الفيتامينات والمعادن في الفول

الفاصوليا غنية الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك:

• الموليبدينوم. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الموليبدينوم ، وهو عنصر نادر موجود بشكل رئيسي في البذور والحبوب والبقوليات.

• حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ، ويعتبر حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل ؛

• حديد. هذا المعدن الأساسي له العديد من الوظائف الهامة في جسمك. قد يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ بواسطة الحبوب بسبب محتواها من الفيتات ؛

• عسل. غالبًا ما يكون عنصر التتبع المضاد للأكسدة منخفضًا في الأنظمة الغذائية المختلفة. إلى جانب الفول ، فإن أفضل مصادر العسل هي المأكولات البحرية والمكسرات.

• المنغنيز. هذا المركب موجود في معظم الأطعمة ، وخاصة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات ؛

• البوتاسيوم. يمكن أن يكون لهذه المغذيات الهامة تأثير مفيد على صحة القلب ؛

• فيتامين ك 1.يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين K1 مهم لتخثر الدم.

مركبات نباتية أخرى في الفول

تحتوي الفول على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك:

• الايسوفلافون. فئة من مضادات الأكسدة الموجودة بكميات كبيرة في فول الصويا ، يتم تصنيف الايسوفلافون على أنها فيتويستروغنز بسبب تشابهها مع هرمون الجنس الأنثوي ، هرمون الاستروجين.

• الأنثوسيانين. تم العثور على هذه العائلة من مضادات الأكسدة الملونة في جلد الفاصوليا. يرجع لون الفاصوليا الحمراء أساسًا إلى الأنثوسيانين ، المعروف باسم بيلارجونيدين.

• Phytohemagglutinin. يوجد هذا البروتين السام بكميات كبيرة في الفاصوليا النيئة ، وخاصة الأصناف الحمراء. يمكن القضاء عليه عن طريق الطهي.

• حمض الفيتيك. يوجد في جميع البذور الصالحة للأكل ، حمض الفيتيك (فيتات) يقلل من امتصاص المعادن المختلفة مثل الحديد والزنك. يمكن تقليله عن طريق نقع الحبوب أو إنباتها أو تخميرها.

• محصرات النشا. فئة من الليكتين ، تُعرف أيضًا باسم مثبطات ألفا أميليز ، حاصرات النشا ، تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي ، ولكن يتم تعطيلها عن طريق الطهي.

فقدان الوزن مع الفول

زيادة الوزن والسمنة من المشاكل الصحية الرئيسية المرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.

ربط العديد من الدراسات استهلاك الفول مع انخفاض مخاطر زيادة الوزن والسمنة.

أظهرت دراسة استمرت شهرين على 30 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، أن تناول الحبوب والبقوليات الأخرى 4 مرات في الأسبوع أدى إلى فقدان وزن أكبر من النظام الغذائي الخالي من الحبوب.

من بين مضادات التغذية التي تمت دراستها على نطاق واسع في الفاصوليا النيئة حاصرات النشا ، وهي فئة من البروتينات تعطل أو تبطئ عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات (النشا) من الجهاز الهضمي.

أظهرت حاصرات النشا المشتقة من الفاصوليا البيضاء بعض الإمكانات كمكمل لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن الغليان لمدة 10 دقائق يثبط نشاط حاصرات النشا تمامًا ، ويقضي على تأثيرها على الحبوب المطبوخة تمامًا.

ومع ذلك ، فإن الفاصوليا المطبوخة تقدم العديد من المركبات المفيدة لفقدان الوزن ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.

الفوائد الصحية الأخرى للفاصوليا

بالإضافة إلى كونها فعالة في إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون للفاصوليا عددًا من الفوائد عند طهيها وطهيها بشكل صحيح.

تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. وبالتالي ، فإن التخفيف من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل يعتبر مفيدًا للصحة.

نظرًا لأن الفاصوليا غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق ، فهي فعالة جدًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. لديها درجة GI منخفضة ، مما يعني أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة يكون بطيئًا وتدريجيًا.

في الواقع ، الفول أفضل في التحكم في نسبة السكر في الدم من معظم مصادر الكربوهيدرات الغذائية.

تظهر العديد من الدراسات ذلك أكل الفاصوليا أو غيرها من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالفعل بداء السكري من النوع 2.

حتى لو لم تكن مصابًا بهذه الحالة ، فإن إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن توازن السكر في الدم ، ويحمي صحتك العامة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

الوقاية من سرطان القولون

يعد سرطان القولون من أكثر أنواع السرطانات شيوعًا في العالم.

ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا ، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. هذا ما تؤكده الاختبارات على الأنابيب والحيوانات. تحتوي الفاصوليا على العديد من العناصر الغذائية والألياف التي لها تأثيرات محتملة مضادة للسرطان.

الألياف مثل النشا المقاوم و alpha-galactosides تمر دون تحلل إلى القولون ، حيث تخمر إلى بكتيريا صديقة ، مما يؤدي إلى تكوين SCFAs. يمكن أن تحسن SCFAs مثل الزبدات صحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

المساوئ المحتملة لتناول الفاصوليا

على الرغم من أن الفاصوليا يمكن أن تحتوي على رقم الفوائد الصحية ، الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير كاف سامة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يرغب بعض الأشخاص في الحد من استهلاكهم للفاصوليا بسبب الانتفاخ والغازات.

السمية الحادة للفاصوليا

تحتوي الفاصوليا النيئة على كميات كبيرة من بروتين سام يسمى فيتوهيماجلوتينين. تم العثور على Phytohamagglutinin في العديد من الحبوب ، ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الفاصوليا الحمراء. تم وصف تسمم الفاصوليا في كل من الحيوانات والبشر. في البشر ، تشمل الأعراض الرئيسية الإسهال والقيء ، والتي تتطلب في بعض الأحيان دخول المستشفى.

نقع الفاصوليا وطهيها يقضي على معظم هذا السم ، مما يجعل الفاصوليا المطبوخة بشكل صحيح آمنة وغير ضارة ومغذية.

مضادات التغذية في الفاصوليا

الخام و الفاصوليا المطبوخة بشكل غير صحيح يحتوي على العديد من مضادات التغذية ، وهي مواد تقلل من القيمة الغذائية وتعطل امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي.

على الرغم من أنها يمكن أن تكون مفيدة في بعض الأحيان ، إلا أن مضادات التغذية تشكل مصدر قلق كبير في البلدان النامية حيث تعتبر الفاصوليا غذاءً أساسياً.

مضادات التغذية الرئيسية في الفاصوليا هي:

• حمض الفيتيك. هذا المركب ، المعروف أيضًا باسم فيتات ، يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك ؛

• مثبطات الأنزيم البروتيني. تُعرف هذه البروتينات أيضًا باسم مثبطات التربسين ، وهي تثبط وظيفة العديد من إنزيمات الجهاز الهضمي عن طريق الحد من تكسير البروتينات ؛

• محصرات النشا. هذه المواد ، التي تسمى أحيانًا مثبطات ألفا أميليز ، تتداخل مع امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي.

يتم تعطيل حمض الفيتيك ومثبطات الأنزيم البروتيني وحاصرات النشا كليًا أو جزئيًا عند طهي الحبوب بشكل صحيح.

انتفاخ البطن وانتفاخ البطن

في بعض الناس ، يمكن أن تسبب الفاصوليا آثارًا غير سارة مثل الانتفاخ والغازات والإسهال. الألياف غير القابلة للذوبان التي تسمى alpha-galactosides مسؤولة عن هذه التأثيرات. ينتمون إلى مجموعة من الألياف المعروفة باسم FODMAPs ، والتي يمكن أن تجعل أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) أسوأ.

الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين نباتي. كما أنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية الفريدة.

لذلك ، يمكن أن تساعد هذه الحبوب في إنقاص الوزن وتعزيز صحة القولون ومستويات السكر في الدم المعتدلة.

ومع ذلك فاصوليا يجب أن تؤكل جيدًا دائمًا. الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة.