كل شيء للقهوة والكافيين في مكان واحد

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

في هذه المقالة سوف تجد كل ما تحتاج إلى معرفته القهوة والكافيين. فيما يلي الفوائد والأضرار التي تلحق بصحتنا.

كل يوم ، يعتمد مليارات الأشخاص على القهوة للاستيقاظ وبدء اليوم. في الواقع ، يعد هذا المنشط الطبيعي أحد أكثر المكونات استخدامًا في العالم. ربما سمعت أيضًا أن الكافيين له تأثير سلبي على نومنا وهدوءنا.

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن شرب القهوة له فوائد صحية مختلفة. هنا سنلقي نظرة على أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.

ما هو الكافيين؟

مادة الكافيين هو منبه طبيعي يوجد غالبًا في النباتات التي نستخرج منها الشاي والقهوة والكاكاو.

وهو يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي ، مما يساعدك على أن تكون متيقظًا ويمنع الإرهاق. يتتبع المؤرخون أول شاي مخمر يعود إلى عام 2737 قبل الميلاد. تظهر السجلات التاريخية أن القهوة اكتشفت بعد سنوات عديدة من قبل راعي إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي أعطتها الماعز لها من خلال مضغ ثمار النبات.

كانت المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين هي أول من وصل إلى السوق ، وسرعان ما تبعتها مشروبات الطاقة. اليوم ، 80٪ من سكان العالم يستهلكون الكافيين يوميًا ، ويصل هذا العدد إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.

كيف يعمل الكافيين؟

بمجرد أن تستهلك ، مادة الكافيين يمتص بسرعة من الأمعاء إلى الدم. من هناك ، ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة. كما يقول المثل ، فإن التأثير الرئيسي للكافيين يكون على الدماغ. إنه يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب. عادة ما تتراكم مستويات الأدينوزين خلال النهار ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا ويجعلك تنام. الكافيين يساعدك للبقاء مستيقظًا عن طريق الارتباط بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع آثار الأدينوزين ، مما يقلل من التعب.

يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ للناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين. هذا المزيج يحفز الدماغ ويعزز حالة من الإثارة واليقظة والتركيز. نظرًا لأنه يؤثر على عقلك ، غالبًا ما يطلق على الكافيين عقارًا نفسانيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكافيين يمارس تأثيره بسرعة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في فنجان من القهوة 20 دقيقة فقط لتصل إلى مجرى الدم ، وحوالي ساعة لتحقيق الفعالية الكاملة.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين؟

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في البذور والمكسرات وأوراق بعض النباتات. ثم يتم جمع هذه الموارد الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

فيما يلي كميات الكافيين الموجودة في 240 مل من بعض المشروبات المشهورة:

إسبرسو: 240-720 مجم

القهوة: 102 - 200 ملغ

شاي أخضر: 65-130 ملغ

مشروبات الطاقة: 50-160 مجم

الشاي المسلوق: 40-120 ملغ

- المشروبات الغازية: 20-40 مجم

القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ

مشروب الكاكاو: 2-7 ملغ

حليب الشوكولاتة: 2-7 ملغ

وبعض الأطعمة تحتوي على مادة الكافيين. على سبيل المثال ، تحتوي 28 جرامًا من شوكولاتة الحليب على 1-15 مجم ، بينما تحتوي نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة على 5-35 مجم.

يمكنك أيضًا العثور على مادة الكافيين في بعض الأدوية الموصوفة أو التي لا تستلزم وصفة طبية مثل البرد والحساسية ومسكنات الألم. كما أنه عنصر شائع في مكملات فقدان الدهون.

يمكن أن يتحسن الكافيين المزاج ووظيفة الدماغ. لديه القدرة على منع الدماغ من إشارات جزيء الأدينوزين. يؤدي هذا إلى زيادة جزيئات الإشارات الأخرى مثل الدوبامين والنورادرينالين. يُعتقد أن هذا التغيير في اتصالات الدماغ يعزز مزاجك ووظيفة عقلك.أفادت دراسة أنه بعد تناول 37.5-450 ملغ من الكافيين ، تحسن المشاركون في اليقظة والمكالمات قصيرة المدى ووقت الاستجابة. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت دراسة حديثة شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميًا مع انخفاض خطر الانتحار بنسبة 45٪. أشارت دراسة أخرى إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب لدى مستخدمي الكافيين بنسبة 13٪.

أما بالنسبة للمزاج ، المزيد من الكافيين ليس بالضرورة الخيار الأفضل. في الواقع ، وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لا يعطي المزيد من الفوائد ما لم يتم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول. شرب ما بين ثلاثة إلى خمسة فناجين من القهوة يوميًا يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون بنسبة 28-60٪.

مادة الكافيين يمكن أن تعزز التمثيل الغذائي وتسريع فقدان الوزن. نظرًا لقدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، يمكن للكافيين أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪. من الناحية العملية ، يمكن أن يسمح لك تناول 300 مجم من الكافيين يوميًا بحرق 79 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

قد تبدو هذه الكمية صغيرة ، لكنها تشبه السعرات الحرارية الزائدة المسؤولة عن متوسط زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل (1 كجم) في الأمريكيين. ومع ذلك ، أشارت دراسة استمرت 12 عامًا عن الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانوا أخف وزنًا (0.4-0.5 كجم) في نهاية فترة الدراسة.

مادة الكافيين يمكن أن تزيد من فعالية التمرين. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، يمكن للكافيين أن يزيد من استخدام الدهون كوقود. هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول ، مما قد يؤدي إلى إبطاء الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق. يمكن للكافيين أيضًا أن يحسن تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب.

لاحظ الباحثون أن الجرعات التي تبلغ 5 مجم / كجم من وزن الجسم حسنت القدرة على التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند تناولها قبل ساعة من التدريب.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات الحديثة قد أشارت إلى أن الجرعات البالغة 1.4 مجم / كجم (3 مجم / كجم) من وزن الجسم قد تكون كافية لجني الفوائد.

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية ، والتدريب عالي الكثافة ، وتمارين المقاومة.

أخيرًا ، يمكن أن يقلل الكافيين من جهد التمرين بنسبة تصل إلى 5-6٪ ، مما يجعل التدريب أسهل.

على الرغم مما قد تكون سمعته ، مادة الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تُظهر البيانات الحديثة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 16 و 18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين كوب وأربعة أكواب من القهوة يوميًا.

تشير دراسات أخرى إلى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪. شيء واحد يجب مراعاته هو أن الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، عادة ما يكون هذا التأثير صغيرًا (3-4 ملم زئبق) ويميل إلى التلاشي عند معظم الأفراد عند تناول القهوة بانتظام.

يمكن أن يحمي الكافيين أيضًا من مرض السكري. أشارت مراجعة حديثة إلى أن أولئك الذين شربوا كمية كبيرة من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل ، فإن أولئك الذين تناولوا أكبر قدر من الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪. لاحظ المؤلفون أن الخطر ينخفض بنسبة 12-14٪ لكل 200 مجم من الكافيين يتم استهلاكها. ومن المثير للاهتمام أن استهلاك القهوة منزوعة الكافيين ارتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. هذا يدل على أن الآخرين مركبات مفيدة في القهوة يمكن أن يمنع أيضًا مرض السكري من النوع 2.

المزيد من فوائد استهلاك الكافيين

يحمي الكبد

يمكن أن تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪. يمكن أن يبطئ من تطور المرض ، ويحسن الاستجابة للعلاج ويقلل من مخاطر الوفاة المبكرة.

يعزز طول العمر

يشرب القهوة يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪ ، وخاصة للنساء ومرضى السكر.يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: 2-4 أكواب من القهوة في اليوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ وخطر الإصابة بسرطان القولون - ما يصل إلى 38٪.

يحمي البشرة

يمكن أن يقلل استهلاك 4 أكواب أو أكثر من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا من خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪.

يقلل من خطر الإصابة بمرض التصلب العصبي المتعدد

قد يقل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (MS) لدى شاربي القهوة بنسبة تصل إلى 30٪. ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات.

يمنع النقرس

يمكن أن يقلل شرب أربعة أكواب من القهوة يوميًا بانتظام من خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ لدى الرجال و 57٪ لدى النساء.

يدعم صحة الأمعاء

يمكن أن يؤدي استهلاك 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة تقل عن 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط البكتيريا المعوية المفيدة. ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تعمل على تحسين الصحة. يمكن أن تحدث بعض الفوائد المذكورة بسبب مواد أخرى غير الكافيين.

الآثار الجانبية للكافيين

يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام. ومع ذلك ، من الجيد أن تضع في اعتبارك ذلك الكافيين يسبب الادمان وبعض الجينات تجعلهم أكثر حساسية تجاهها. تتضمن بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناوله القلق ، والرعشة ، وعدم انتظام ضربات القلب ، ومشاكل النوم.

الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب أيضًا الصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة ، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن.

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن الكافيين يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية. يجب على الأشخاص الذين يتناولون Zanaflex المرخي للعضلات أو Luvox المضاد للاكتئاب تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من آثارها.

جرعات الكافيين الموصى بها

تنظر كل من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) في الأمر الاستهلاك اليومي من 400 ملغ من الكافيين للأمان. هذا هو 2-4 أكواب من القهوة في اليوم. بالنظر إلى هذا ، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات واحدة من الكافيين 500 ملغ. هذا هو السبب في أنه موصى به للحد من كمية الكافيين التي تستهلكها في وقت واحد ، ما يصل إلى 200 ملغ لكل جرعة.

أخيرًا ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 مجم.