2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الحديد عنصر مهم للغاية يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات في أجسامنا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشارك في استقلاب الأكسجين ، ويحفز المناعة ، ويلعب دورًا رئيسيًا في تنشيط التفاعلات الأنزيمية ويشارك في تخليق الكولاجين. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي أو لا يستطيع جسمك امتصاصه ، تحدث حالة تسمى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
المعدل اليومي للحديد هو 8-18 مجم للنساء ، وإذا كن حاملاً فعليهن تناول المزيد من المنتجات الغنية بالحديد ، حيث يرتفع المعدل اليومي لديهن إلى 30 مجم. عند الرجال ، متوسط الحاجة إلى هذا العنصر النزيف حوالي 8-11 مجم. لتغطية هذه الاحتياجات اليومية ، يجب على الجميع الاستهلاك الأطعمة الغنية بالحديد.
في السطور التالية ، انظر من هم أفضل المصادر النباتية للحديد:
1. السبانخ
يعتبر السبانخ تقليديا بطل محتوى الحديد ويستحق ذلك. يمكن استهلاك هذا المنتج المفيد نيئًا ومطبوخًا ، وهذا لا يغير بأي حال من خصائصه المفيدة.
2. بوب
هذا هو واحد من أغنى منتجات الحديد من أصل نباتي. يحتوي 100 جرام فقط منه على ما يصل إلى 72 مجم من الحديد ، لذلك إذا كنت نباتيًا ، يوصى بتناول ما يكفي من البقوليات ، وهي مفيدة جدًا للصحة.
3. الفطر الطازج
معهم يمكنك جعل أي طبق إغراء حقيقي للطهي. ومع ذلك ، فهي ليست لذيذة جدًا فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من الفطر الطازج على 35 ملليجرام من الحديد ، والمجفف 5. 5 ملليجرام.
4. بذور اليقطين
100 غرام من البذور (سواء كانت نيئة أو محمصة) تحتوي على حوالي 13 ملغ من الحديد. ومع ذلك ، لكي يتم امتصاصها بشكل أفضل ، يجب أن تستهلكها مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
5. التوفو
منتج مفضل للآسيويين وكذلك النباتيين. المنتج مصنوع من الصويا ويحتوي على حوالي 3 مجم لكل 100 جرام. إلى جانب ذلك ، فإن التوفو غني بالفيتامينات المختلفة والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
6. الكينوا
تحتوي هذه الحبوب الشعبية على بروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى. كما أنه غني بحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز. إلى جانب ذلك مصدر غني بالحديد ، 100 جرام تحتوي على حوالي 1.5 مجم.
7. الجوز
إنها مفيدة للغاية للصحة ، لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات ، ولكن أيضًا حديد. 100 جرام منها تحتوي على ما يصل إلى 51 مجم. إذا كنت ترغب في تناول المكسرات ، فهي طريقة مثالية لإشباع جسمك بالمعايير اليومية.
8. الحنطة السوداء
إنه ليس فقط لذيذًا جدًا ، ولكنه مفيد للغاية أيضًا. غني بالحديد ، لأنها أيضًا كنز حقيقي دفين من مختلف العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. 100 جرام من الحنطة السوداء تحتوي على 8 ملغ من الحديد.
9. البقوليات
مصدر مثالي للحديد للنباتيين. يحتوي الحمص المسلوق والبازلاء وفول الصويا والعدس في المتوسط على حوالي 4-7 مجم من هذا العنصر النزرة لكل 100 جرام ، أي ما يصل إلى ثلث الجرعة اليومية الموصى بها.
10. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
ينطبق هذا فقط على مغريات الشوكولاتة التي لا تقل نسبة الكاكاو فيها عن 70٪. للمقارنة ، شريحة لحم بقري 100 جرام تحتوي فقط على 2.5 ملليجرام من الحديد ، بينما الشوكولاته التي تحمل نفس الوزن تحتوي علي 10.5 ملليجرام فقط. إذا كنت تأكله مع الحمضيات ، فبهذه الطريقة يمتص الجسم الحديد بشكل أفضل ، وبالتحديد مع فيتامين سي.
على الرغم من حقيقة أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمثل مشكلة صحية عالمية خطيرة اليوم ويصيب 30٪ من البالغين في العالم ، إلا أنه من السهل تجنبه. السر بسيط - نهج مسؤول للتغذية ونظام غذائي متوازن ومعرفة القيمة الغذائية للمنتجات.
موصى به:
وصفات نباتية للطعام المهدئ
عشية عيد الفصح ، تحظى الأطباق النباتية بشعبية خاصة ، والتي لا تحتوي على أي أثر للمنتجات الحيوانية ، وهو ما يتماشى مع تقاليد الكنيسة في صيام عيد الفصح. يمكنك تحضير أطباق نباتية ، بالإضافة إلى كونها لذيذة ومفيدة ، فهي مهدئة للغاية للنفسية بسبب المكونات المفيدة في المنتجات التي صنعت منها.
أطباق نباتية بالحمص
لطالما تم تقييم الحمص ، مثل معظم البقوليات ، بسبب محتواها من الألياف. كوبان من الحمص يوفران المدخول اليومي الكامل للشخص. لكن بحثًا جديدًا حوله ومحتواه من الألياف قد اتخذ مؤخرًا خطوة إلى الأمام ، مما يشير إلى أنه قد يتجاوز الألياف وحدها ويرتبط بفوائد غذائية أخرى.
امتصاص الجسم للحديد
الحديد من أهم المعادن في جسم الإنسان. تكاد لا توجد خلية في الجسم لا تحتوي على الحديد ، لكنها توجد بكميات أكبر في خلايا الدم الحمراء. تتعدد الفوائد الصحية للحديد ، ومن الضروري منع ما يسمى. فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. ومع ذلك ، لا داعي للقلق ، حيث يستغرق ظهور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بعض الوقت لأن الجسم يستخدم الحديد المخزن لبناء خلايا دم جديدة.
ما يمنع امتصاص الجسم للحديد بشكل جيد
انخفاض مستويات الحديد في جسم الإنسان يسبب عددًا من الأعراض غير السارة - التعب وضعف التركيز وحالة الاكتئاب المتكررة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد هذا إلى عدد من العواقب الصحية السلبية - في أغلب الأحيان الإصابة بفقر الدم. الحديد عنصر أساسي في الجسم ، لأنه يعتمد على التكوين المناسب لكريات الدم الحمراء - خلايا الدم الحمراء.
الفرق بين الأنظمة الغذائية المختلفة: نباتية أم نباتية أم نباتية؟
تبدو أسماء الأنظمة الغذائية المختلفة محيرة. يبدو الأمر محيرًا أكثر بالنسبة لشخص ما أن يخبرك أنه يأكل الأطعمة النباتية ، لكنه يأكل اللحوم أيضًا. أو أنه نباتي لكنه يأكل السمك. أو أنه نباتي ، لكنك تعلم أنه يأكل البيض أو الجبن. على مر السنين ، أصبحت كل هذه الأنظمة ذات شعبية خاصة لأن قضية الرفق بالحيوان قد أثيرت.
