2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
هل تريد ان تخسر وزن - حلم العديد من الفتيات اللواتي يسعين للحصول على شخصية رفيعة غالباً ما يعانين من أشد النظم الغذائية صرامة. بالطبع ، ستساعدك بضعة أسابيع من الخيار وحده على خسارة بضعة أرطال ، ولكن بعد مثل هذه الإضرابات عن الطعام ، غالبًا ما يبدأ أولئك الذين يفقدون الوزن في الحصول على المكافأة على المعاناة التي عانوا منها مع لفائف الشوكولاتة. وبالطبع يعود الوزن بسرعة.
بالإضافة إلى أن مثل هذه "القفزات" ضارة جدًا بالجسم بشكل عام والتمثيل الغذائي بشكل خاص. التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست بأي حال من الأحوال اتباع نظام غذائي صارم والمجاعة العرضية. هذه طريقة معينة للحياة. ولإيجاد الانسجام والوصول أخيرًا إلى الحجم المطلوب ، ستحتاج إلى إعادة التفكير في عاداتك ونظامك الغذائي مرة واحدة وإلى الأبد.
لكن الخبر السار هو أن التغذية السليمة لا تعني التخلي عن الطعام اللذيذ والشعور الدائم بالجوع. ولكن هناك قواعد معينة وعلى من يريد إنقاص وزنه أن يعرفها.
إنقاص الوزن مع الفوائد الصحية
جميع أنظمة الأكل الصحي الحديثة لا تستهدف فقط فقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة. أن تكون متوترًا ليس من المألوف اليوم. الجمال طبيعي وبهجة. ويدعم خبراء التغذية هذا الاتجاه. يظنون قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن يجب أن يكون متنوعًا بحيث يتلقى الجسم بكميات كافية جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. ولكن يجب أن يكون أيضًا لذيذًا ، لأن الضغط المستمر من الجوع والملل من اتباع نظام غذائي رتيب لا طعم له ليس جيدًا للنفسية أو الجسم.
مبادئ التغذية وفقدان الوزن
قبل أن تأخذ قائمة فقدان الوزن ، عليك أن تفهم بعض مبادئ الأكل الصحي. ضع في اعتبارك الأساسيات:
تأكل كثيرًا وقليلًا
من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 5 مآخذ وتناولها في نفس الوقت ، وآخر مرة يجب أن تأكل قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. مثل هذا النظام لا يسمح للجسم بالجوع المفرط - مما يعني أنك لن تأكل أكثر من اللازم. التغذية الجزئية لفقدان الوزن إلزامية.
التخلي عن الوجبات السريعة
وهذا لا يشمل البرغر فحسب ، بل يشمل أيضًا جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة والنقانق والبطاطس المقلية والأطعمة المعلبة وغير ذلك. الأطعمة الجاهزة عالية للغاية في السعرات الحرارية ، وتحتوي على عدد كبير من المواد الحافظة والألوان والنكهات الاصطناعية ، مما يمنحها طعمًا ورائحة لذيذة ، بالإضافة إلى الصلصات الدهنية أو الحارة. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم مطاعم الوجبات السريعة مئات الحصص من نفس الزيت الذي يحتوي على مواد مسرطنة. إذا كنت لا تزال لديك شكوك ، فكر في الأمر - مجموعة قياسية من الهامبرغر وكوب من الكولا وكيس من البطاطس المقلية هي 1200-1400 سعرة حرارية ، أي القاعدة اليومية تقريبًا ، ولكن في مثل هذا العشاء لا توجد فيتامينات وألياف صحية وهو خالي من البروتين تقريبًا. ولكن بكميات زائدة - الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة. الاستنتاج واضح.
امضغ طعامك جيدًا
أظهرت التجارب أنه إذا مضغ الطعام حوالي 40 مرة ، يمكنك إنقاص الوزن قليلا دون تغيير عاداتك الغذائية. وبالاقتران مع نظام غذائي صحي ، فإن مثل هذه التقنية البسيطة تعطي نتائج مذهلة حقًا. يسهل هضم الطعام الممضوغ بعناية ، بالإضافة إلى أننا في هذه الحالة نأكل ببطء أكبر ويتلقى الدماغ إشارة الشبع بمرور الوقت ، مما يقضي على مخاطر الإفراط في تناول الطعام.
اشرب ماء
الماء هو العامل المساعد لجميع عمليات الحياة. يساعد استخدام لترين من مياه الشرب النقية يوميًا في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم في الوقت المناسب وتجنب احتباس السوائل - أي الوذمة. تذكر أن مصطلح "الماء" لا يشمل الشاي والقهوة والعصائر وغيرها من المشروبات: على سبيل المثال ، الشاي الأسود والقهوة ، على العكس من ذلك ، يجفف الجسم ، وعصائر الفاكهة والمشروبات تحتوي على السكر.هذا لا يعني أنه لا ينبغي شرب العصير ، فالعصير يشبه الطعام أكثر من السائل.
تتبع التوازن
نحتاج إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات من أجل الصحة والرفاهية والانسجام. التوازن التقريبي 75 جرام بروتين: 60 جرام دهون: 250 جرام كربوهيدرات: 30 جرام ألياف. يعد الطعام البروتيني ضروريًا لبناء الأنسجة العضلية والدهون - من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي ، وكذلك للبشرة ، وتمنحنا الكربوهيدرات الطاقة.
أغذية مناسبة للحمية
تحتوي تفاحة واحدة وحلوى شوكولاتة واحدة على نفس الكمية من السعرات الحرارية تقريبًا. من وجهة نظر الأكل الصحي ، هذا ليس نفس الشيء على الإطلاق. النظام الغذائي لفقدان الوزن يجب أن تحتوي على أغذية غنية بالفيتامينات والأحماض الأمينية ، وكذلك تقلل الجوع وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
كرنب
هذه الخضار غنية بفيتامينات A و C و E و K و B والألياف ، وتحتوي على الكثير من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك والمنغنيز والفلور. مع كل هذه الثروة ، يحتوي الملفوف على سعرات حرارية قليلة ، لكن الجسم يبذل الكثير من الطاقة لمعالجته. بالإضافة إلى ذلك ، مع الملفوف يمكنك طهي العديد من الأطباق المختلفة - سلطة الملفوف ، شوربة الملفوف ، طبق خزفي مع الملفوف ، كرات اللحم الملفوف ، لفائف الملفوف وأكثر من ذلك بكثير.
سمكة
تحتوي الأسماك المملحة على أحماض غير مشبعة - أهمها أوميغا 3 للجسم ، وكذلك فيتامينات A و D و E و K للأسماك - وهذا هو البروتين المثالي تقريبًا. لكن القلي بكمية كبيرة من الزيت يبطل المنفعة ، لذلك من الأفضل إعطاء الأفضلية للأسماك المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو المخبوزة.
الهندباء
تم استخدام هذا الجذر المجفف والمطحون كبديل رخيص للقهوة ، ولكن في السنوات الأخيرة وجد تطبيقًا واسعًا فيه نظام غذائي لفقدان الوزن. يحتوي على مادة الإينولين - وهي مادة تعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. الهندباء يعمل كمدر للبول خفيف ، ويزيل السوائل الزائدة ، كما أنه يخفف الجوع. يمكنك أن تشرب مشروبًا من الهندباء في أي وقت من اليوم - إنها تشبه القهوة حقًا ، لكنها لا تحتوي على مادة الكافيين.
الحنطة السوداء
الحنطة السوداء غنية بالحديد ، وفيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 6 ، ب ، ف ، كما تحتوي على اليود والكالسيوم والفوسفور. الحنطة السوداء لا تشبع بسرعة وتساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولكنها أيضًا تحسن الجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى أنها تخفض نسبة الكوليسترول. هذا هو السبب في أن عصيدة الحنطة السوداء هي واحدة من الأطباق المفضلة لعارضات الأزياء والباليه.
موسلي
أنت لا تحب الحنطة السوداء - أكل موسلي. يُصنع الموسلي من رقائق الحبوب الكاملة ، لذلك فهو يحتوي على الكثير من الألياف ، مما يسبب الشبع السريع ويحسن وظيفة الأمعاء. في بعض الأحيان تضاف المكسرات والبذور والفواكه المجففة إلى الموسلي ، مما يحسن مذاقها ، ولكنه يضيف أيضًا سعرات حرارية.
ومع ذلك ، فإن مثل هذا الخيار للموسلي لا يزال مفيدًا للغاية. يجب تجنب الحبوب عالية السكر ، مع إضافة الألوان والنكهات والمواد الحافظة والفواكه المسكرة - لا علاقة لها بالنظام الغذائي الصحي.
انسى هذه المنتجات
لا يمكنك إنقاص الوزن دون التضحية ببعض العادات السيئة. راجع قائمتك واستبعد المنتجات التالية منها نهائيًا:
• السجق؛
• المعجنات والأطعمة المعلبة والمربيات (فقط الشوكولاتة الداكنة الطبيعية بكميات صغيرة أو الأطعمة المعلبة المطبوخة بالمحليات) ؛
• رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات الخفيفة الأخرى.
• مقلي بالكامل (خاصة المقلية).
• المارجرين ، زيت نباتي مكرر. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها ، فاستبدلها بالكريمة الطبيعية أو الزيتون ؛
• الخبز الأبيض والكعك.
• المشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعلبة.
• حلويات.
• لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير المقدد واللحوم الدهنية.
• اللحوم المدخنة والمخللات.
• الصلصات الدهنية وخاصة المايونيز.
موصى به:
الوجبات حسب الوقت - ماذا تأكل ومتى؟
شيء مثير للاهتمام للغاية - حدد الخبراء الأطعمة التي يجب أن نستهلكها في أوقات مختلفة من اليوم. تؤخذ عوامل مثل سرعة التمثيل الغذائي وامتصاص الجسم للطعام ، وتوفير الطاقة ، والنوم ، وما إلى ذلك في الاعتبار. بالكاد تفكر في ما هو كبير الغذاء الصحيح له تأثير تستهلك في أجزاء مختلفة من اليوم.
خطط لوجباتك بشكل صحيح خلال النهار أو ماذا ومتى تأكل
كم عدد المرات التي يجب تناولها في اليوم وما هي أفضل طريقة لتوزيع الوجبات خلال اليوم؟ لا يمكن الإجابة على هذا السؤال بشكل لا لبس فيه بسبب حقيقة أن كل جسم مختلف وأن العمر مهم أيضًا. من المعتقد أن الشخص يجب أن يأكل 5 مرات في اليوم. توجد 3 وجبات رئيسية:
ما لا تأكل لانقاص الوزن
يمكن فصل المنتجات الغذائية لفئات معينة عن تلك التي تكتسب منها الوزن بسرعة. إذا قمت بالحد من استهلاكهم ، فسوف تفقد الوزن بسهولة. من الدهون ذات الأصل النباتي والحيواني يجب الحد من استهلاك شحم الخنزير والمارجرين. أنها تؤدي إلى أسرع تراكم للوزن الزائد.
كيف تأكل لانقاص الوزن
معظمنا لا يأكل بشكل صحيح ، ولكن مع نجاحنا - كل هذا يتوقف على العمل والدراسة والأعراف والاتفاقيات المختلفة ، على الرغم من أننا إذا فكرنا في الأمر ، فنحن من نختار كيف نعيش. عادة لا نتناول الإفطار ، نأكل أي شيء على الغداء ، وفي العشاء نتزاحم للمرة الأخيرة.
ما لا تأكل لانقاص الوزن؟
كثير من الناس ، بدلاً من اتباع نظام غذائي ثقيل ، يحلون مشكلة زيادة الوزن ببساطة عن طريق إزالة بعض المنتجات من قائمتهم. هذه هي المنتجات المسؤولة عن تراكم الدهون الزائدة وزيادة الوزن أو التدخل في فقدان الوزن الطبيعي. من بين هذه المنتجات التي لا ينبغي تناولها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن المايونيز.
