10 خضروات مطبوخة الأفضل للأكل

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

قد يبدو تناول كوبين من الخضار الموصى بهما يوميًا مهمة شاقة بالنسبة للكثيرين ، ولكن في الحقيقة لا يكون ذلك كثيرًا عندما تدرك أنه ليس عليك تناول كل شيء نيئًا.

في الواقع ، تصبح بعض الأطعمة أكثر ثراءً بالعناصر الغذائية المتوفرة حيوياً بمجرد طهيها. على الرغم من الادعاء الشائع بأن الطهي يدمر الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ، فإن الحقيقة هي أن كمية مضادات الأكسدة والفيتامينات وحتى المركبات المضادة للسرطان هي بكميات كبيرة ، عند طهي خضروات معينة بالطريقة الصحيحة.

هنا قائمة 10 خضروات ستصبح ألذ وأكثر فائدة عند الطهي:

1. الهليون

يمكن أن يكون الهليون الخام صلبًا وصلبًا ، ولا تؤهب أي من هذه الصفات لامتصاص العناصر الغذائية بالشكل المناسب. ومع ذلك ، إذا قمت بغليها لبضع دقائق أو رميتها في المقلاة لمدة 10-15 دقيقة مع القليل من زيت الزيتون ، فإن جدران الخلايا السميكة سوف تبدأ في التقشر ، مما يؤدي إلى إطلاق العديد من العناصر الغذائية.

يزيد الطهي من كمية الفيتامينات A و C و E وكذلك حمض الفوليك والفيروليك (مضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة) في الهليون. تدعي إحدى الدراسات أن طهي الهليون يزيد من مضادات الأكسدة بنسبة 16-25٪. وجدت دراسة أخرى أن الطبخ يزيد من كمية حمض الفينول ، وهو أحد مضادات الأكسدة المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

2. اليقطين

إن تناول اليقطين النيء ليس شائعاً ، لكن لا يوجد خطر فيه. ومع ذلك ، فإن طهي اليقطين ، سواء كان في شكل حساء أو فطيرة أو أي شيء آخر يخطر ببالك ، سيزيد من محتوى العناصر الغذائية عدة مرات. تمامًا مثل الهليون ، يصبح محتوى فيتامين أ في اليقطين أسهل في الهضم ، لذلك ينتهي بك الأمر بامتصاص المزيد منه.

بصرف النظر عن ذلك ، يزيد الطهي من كمية مضادات الأكسدة الكاروتينية المتوفرة في اليقطين ، والمعروفة بتأثيرها المحفز للمناعة.

3. الفاصوليا الخضراء (والبقوليات الأخرى)

عندما يتعلق الأمر بالفاصوليا ، سواء كانت فاصوليا خضراء أو بازلاء أو حمصًا ، الطبخ ضروري. تم العثور على الفاصوليا الخضراء المطهية لتكون أفضل بكثير في خفض الكوليسترول من النيئة. ومع ذلك ، تدعي دراسة مختلفة أن طهي الفاصوليا الخضراء أو تبخيرها يمكن أن يقلل حقًا من محتوى العناصر الغذائية ، لذلك من الأفضل اختيار طريقة طهي مختلفة ، مثل الخبز أو الطهي في الميكروويف أو حتى القلي. أما الفول فلا بد من طهيه لاحتوائه على بروتينات سامة تسمى الليكتين والتي تتلف أثناء الطهي. إذا قررت أن تأكله نيئًا ، يمكن للفاصوليا أن تزعج معدتك.

4. الفطر

إذا طبخ بعض الخضار يزيد فقط من محتواها من العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بالفطر ، والطهي هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يسمح لجسمك بامتصاص أي مغذيات منه.

الفطر الخام غير قابل للهضم بشكل أساسي من قبل الجسم ويمر مباشرة عبر الجهاز الهضمي ، ولكن أي نوع من الحرارة يساعد على إطلاق العديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة. تدعي وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا أن الطهي يزيد من مستويات البوتاسيوم والزنك في عيش الغراب.

5. السبانخ

السبانخ صحية في الواقع سواء كانت نيئة أو مطبوخة ، لكن كل طريقة من هذه الطرق تقدم مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية ، لذلك يوصى باستهلاكها في كلتا الحالتين.

لكي نكون أكثر تحديدًا ، فإن العناصر الغذائية مثل الفيتامينات B2 و B3 و C والبوتاسيوم يتم امتصاصها بشكل أفضل عن طريق السبانخ النيئة ، في حين أن الطهي يمكن أن يزيد من توافر الفيتامينات A و B1 و E والبروتين والزنك والكالسيوم والحديد.مستويات حمض الفوليك ، التي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، تظل كما هي في كلتا الحالتين.

6. كامبي

إذا قمت بطهي الأمشاط بعناية ، فستتمكن من الاحتفاظ بفيتامين C المتاح الذي تحتويه وكذلك زيادة وجود مضادات الأكسدة مثل حمض الفيروليك والكاروتينات. للقيام بذلك ، قم بطهي الفلفل فقط حتى يصبح طريًا من الخارج ، ولكن لا يزال مقرمشًا. يمكنك استخدام طرق طهي أخرى ، من المهم فقط عدم المبالغة في الحرارة.

7. الباذنجان

عادة ما يأكل الناس الباذنجان المطبوخ وليس فقط لأن الباذنجان الخام يحتوي على سم يسمى سولانين ، والذي يمكن أن يزعج المعدة. ومع ذلك ، من المهم معرفة نوع الطهي الذي سيوفر لنا معظم العناصر الغذائية من الباذنجان.

عندما يتعلق الأمر بالباذنجان ، فإن تحميصها سيحتفظ بمزيد من حمض الكلوروجينيك - وهو مركب يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لأنه يبطئ امتصاص الجلوكوز في الدم. يحتوي الباذنجان المطبوخ أو المطهي على المزيد من مضادات الأكسدة ومركبات خفض الكوليسترول. الباذنجان الخضار التي يجب أن تؤكل مطبوخة.

8. الجزر

ربما سمعت عن بيتا كاروتين - أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تتحول إلى فيتامين أ في أجسامنا. يلعب فيتامين أ بدوره دورًا رئيسيًا في الرؤية ونمو العظام وصحة المناعة. بيتا كاروتين هو أيضًا المركب الذي يعطي الجزر لونه البرتقالي.

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة كمية الكاروتين في الجزر. أولاً ، من الأفضل عدم تقشير الجزر ، حيث تُظهر الدراسات أن هذا يساعد في الحفاظ على ما يصل إلى 13٪ أكثر من البيتا كاروتين. من الأفضل أيضًا طهي الجزر بكمية قليلة من الماء ، لذا فإن طهيه في الميكروويف أو خبزه من الخيارات الممتازة.

9. البروكلي (والخضروات الصليبية الأخرى)

تريد الخضراوات الصليبية المزيد من الألعاب ، ولكن في النهاية مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية التي تقدمها تبرر الوقت اللازم لإعدادها. من بين الخضروات الصليبية: البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل واللفت واللفت والبوك تشوي.

تحتوي كل هذه الخضروات على السكريات التي يصعب هضمها وبالتالي يمكن أن تسبب الانتفاخ عند تناولها نيئة. يمكن حل هذه المشكلة بسهولة بأي نوع من المعالجة الحرارية. يحتوي اللفت الخام أيضًا على مركبات يمكن أن تمنع امتصاص اليود ، والتي بدورها يمكن أن تسهم في مشاكل الغدة الدرقية ، خاصةً إذا كنت تأكل اللفت الطازج جدًا. لحسن الحظ ، الطهي أيضًا يدمر هذا المركب الضار.

بالإضافة إلى تدمير المركبات التي قد تكون ضارة ، يمكن للحرارة أيضًا زيادة كمية العناصر الغذائية المتوفرة في الخضروات الصليبية. خاصة في الملفوف المسلوق والقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل التي تحتوي على الإندول ومركبات أخرى مضادة للسرطان.

10. الطماطم

لا يعد تناول الطماطم النيئة مشكلة ، ولكن إذا كنت ترغب في امتصاص المواد التي تحتوي عليها للمساعدة في مكافحة السرطان ، فمن المستحسن طهيها مسبقًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية اللايكوبين المتاحة - أحد مضادات الأكسدة القوية التي يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. الطماطم من بين من الأفضل أكل الخضار المطبوخة.

ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أنه لا ينصح بخلط الأطعمة الغنية بالليكوبين ، مثل الطماطم والفلفل الأحمر ، مع الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل اللحوم الحمراء ، لأن هذا المزيج يمكن أن يدمر اللايكوبين ولن تحصل على أي شيء تقريبًا.