2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
نظام غذائي عالي الكربوهيدرات هي واحدة من تلك التي ستفقد بها الوزن بسرعة. سوف تحرق الدهون بسرعة دون التأثير على كتلة العضلات القيمة. لذلك ، لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستحافظ أيضًا على تناسق الجسم.
بدأ أخصائيو التغذية الرياضية الأمريكية في كمال الأجسام في التسعينيات من القرن الماضي هذا النظام الغذائي لأول مرة. كان على الرياضيين الذين شاركوا في البطولات ولكنهم اكتسبوا الوزن أن يذيبوها بسرعة ، مع الحفاظ على كتلة عضلاتهم وطاقتهم من أجل التدريب المكثف. هذه هي الطريقة التي جاء بها نظام تناوب الكربوهيدرات أو نظام الكيتو الدوري (CKD).
جوهر النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات
خلال اليومين الأولين من النظام الغذائي ، يتم تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى الحد الأقصى - فأنت تأكل أطعمة بروتينية بشكل أساسي. ثم قم بتنظيم يومك الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات دون الاهتمام بالبروتين. اليوم الأخير هو تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات والبروتين.
الحصة اليومية من السعرات الحرارية هي 1200-1800 كيلوكولتر ، وكمية الدهون 30-40 جرام ولا تتغير طوال الرجيم. هذا النظام الغذائي هو النظام الذي تحتاج فيه إلى إنقاص بضعة أرطال بسرعة بالتناوب - يعتمد على وزنك وعمرك وخصائصك الفردية الأخرى.
كيف يعمل نظام غذائي عالي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي لجسمنا. للتعويض عن نقص في أيام منخفضة الكربوهيدرات يبدأ الجسم بحرق الدهون وفقدان الوزن بشكل مكثف. في اليوم الثالث من النظام الغذائي ، عندما ينفد تزويد الكربوهيدرات وتذوب الدهون بسرعة ، يدخل الجسم في حالة الطوارئ. مع نقص الطاقة ، يبدأ الجسم في حرق الأنسجة العضلية.
لتجنب ذلك ، تبدأ في هذه المرحلة علاجًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مع الحفاظ على نفس قائمة السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، تستمر عملية حرق الدهون الزائدة دون التأثير على خلايا العضلات القيمة.
هناك حاجة إلى اليوم الرابع (المعتدل) من النظام الغذائي لاستعادة إمداد الجليكوجين بالكامل للكبد والعضلات.
احصل على آلة حاسبة ، موازين المطبخ والأرضية ، طاولة تحتوي على السعرات الحرارية للمنتجات. احسب قائمتك للأيام الأربعة القادمة.
في اليوم الأول والثاني من النظام الغذائي ، يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن 1-2 غرام الكربوهيدرات و 3 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك الطبيعي. يمكن حساب الوزن الطبيعي تقريبًا بالصيغة: الارتفاع بالسنتيمتر ناقص 100.
اليوم الثالث: 4-5 جرام كربوهيدرات و 0.5-1 جرام بروتين.
اليوم الرابع: 1-1.5 جرام بروتين ، 3 جرام كربوهيدرات.
لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا إذا كان طولها 160 سم ووزنها 65 كجم - الوزن الطبيعي - 60 كجم. في يوم منخفض الكربوهيدرات ، يمكنها تحمل 240 كيلوكولتر من الكربوهيدرات ، و 720 كيلوكولتر من البروتين و 270 كيلوكولتر من الدهون - إجمالي السعرات الحرارية اليومية: 240 + 720 + 270 = 1230 كيلوكولتر.
لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ، طوله 178 سم ووزنه 83 كجم - الوزن الطبيعي - 78 كجم. مع انخفاض كمية الكربوهيدرات ، يمكنه تحمل 312 كيلوكولتر من الكربوهيدرات و 236 كيلوكولتر من البروتين و 360 كيلوكولتر من الدهون. مجموع السعرات الحرارية اليومية: 312 + 936 + 360 = 1608 كيلو كالوري.
إن صباح اليوم الرابع من النظام الغذائي هو الأنسب لممارسة الرياضة.
ما هي الأطعمة التي يجب رفضها؟
منتجات دقيق القمح المكرر والمعجنات (بما في ذلك بدائل السكر) والحبوب الكاملة والبطاطس والجزر والبنجر والموز والأناناس والعنب والتفاح والبطيخ والبطيخ وعصائر الفاكهة والوجبات السريعة ومنتجات اللحوم الدهنية والملح والكحول.
ما هي الأطعمة التي يجب التركيز عليها؟
تناول اللحم البقري والدجاج والسمك والجبن قليل الدسم واللبن والفاصوليا والخيار والطماطم والقرنبيط والملفوف والكوسا والباذنجان والفجل والخس والسبانخ والهليون والكرفس والبصل الأخضر والبيض والفطر والثوم والبذور المنبتة ، زيت الزيتون والماء.
كم مرة نأكل في اليوم - خمس وجبات في اليوم مع ثلاثة أطباق رئيسية ، بالإضافة إلى الغداء والفطور.
المدة والنتيجة
الإصدار الكلاسيكي من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات هو أربعة أيام.لمدة أربعة أيام ، يتم فقدان ما متوسطه 1-1.5 كجم من الوزن الزائد. يمكن تكرار الدورة 2-3 مرات للوصول إلى الوزن الطبيعي.
إيجابيات النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات
يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة دون أن ينهار الجسم. من السهل التغلب عليها نفسيا: لا توجد منتجات ممنوعة إلى الأبد ، فهي تحافظ على حيوية وطاقة الرياضة.
موصى به:
كل شيء عن النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في مكان واحد
نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات هو نظام يتم تطبيقه لإزالة الدهون المتراكمة. عادة ما يفضله الرياضيون الذين يسعون إلى التخلص من الدهون على حساب العضلات. يستبعد النظام الغذائي الكربوهيدرات تمامًا ، باستثناء تلك الموجودة في الخضار. الزائد هو أنه لا يوجد جوع ولا قيود.
كل شيء عن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات
يشير اسم النظام الغذائي ذاته إلى أن الأطعمة الرئيسية المستهلكة غنية بالكربوهيدرات. نظام غذائي عالي الكربوهيدرات نغمات الجسم وإعادة شحنه بالطاقة ، تحظى بشعبية بين عشاق اللياقة البدنية كوسيلة لاكتساب كتلة العضلات. مع هذا النظام الغذائي ، تكون الدهون أقل بكثير على خلفية الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الدوري يفقد 10 كجم في 9 أيام
يضمن لك النظام الغذائي الدوري لمارغريتا كوروليوفا خسارة ما يصل إلى عشرة كيلوغرامات في تسعة أيام. سرعان ما أصبحت ضربة عالمية وهي الآن في بلدنا. The Nutrition Queen هي رئيسة ناجحة لمركز تجميل يحول حياة ملايين النساء حول العالم. نشرت مؤخرًا كتابًا يصف النظام الغذائي بالتفصيل.
النظام الغذائي السريع: ما هو صيام الدوري؟
المنافسة على النظام الغذائي الأكثر فاعلية شرسة - أصبحت الأنظمة الغذائية المختلفة شائعة بشكل متزايد ، والاختيار بينها أمر صعب حقًا. ومع ذلك ، فقد اكتسب نظام غذائي معين شعبية في السنوات الأخيرة ، والتي ربما أصبحت الطريقة الأكثر فعالية في مكافحة الوزن الزائد.
نظام برولون الغذائي - مبادئ وهل تخسر وزنك بالصيام الدوري؟
أصبحت فكرة الصيام الدوري للمساعدة في إنقاص الوزن شائعة بشكل متزايد على مر السنين. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي الحديث (ProLon Fasting Mimicking Die) يبدو مشابهًا له صيام دوري ، في الواقع مختلفة تمامًا. إذا كنت تفكر في تجربة نظام برولون الغذائي ، كما هو معروف ، فإليك كل ما تحتاج إلى معرفته.
