2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
ألاحماض الدهنية أوميغا -3 هي دهون صحية تساعد في منع مجموعة واسعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي. أوميغا 3 مع أحماض أوميغا 6 الدهنية مهمة للغاية لعدد من العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم.
على عكس الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة وشحم الخنزير ، ألاحماض الدهنية أوميغا -3 غير مشبعة. الدهون المتعددة غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وتبقى سائلة حتى عند تبريدها أو تجميدها.
أهم ثلاث مغذيات ألاحماض الدهنية أوميغا -3 هي حمض ألفا لينولينيك وحمض إيكوسابنتانويك وحمض الدوكوساهيكسانويك. تصنف هذه الأحماض الدهنية على أنها "أساسية" لأن الجسم قادر على إنتاجها ويلعب دورًا رئيسيًا في الوظائف الفسيولوجية المختلفة.
يوجد توازن في الجسم عندما تكون أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بنسبة 1: 1. تسمى هذه الدهون ضرورية لأن أجسامنا لا تستطيع تصنيعها من مواد أخرى غير أساسية من المعروف أن جسم الإنسان يصنع أوميغا 3 بشكل أسرع إذا استمر هذا التوليف بالتوازي مع تخليق أحماض أوميغا 6 الدهنية.
وظائف أحماض أوميغا 3 الدهنية
- دعم قوة أغشية الخلايا. من أجل أداء وظائفه على النحو الأمثل ، يجب أن يحافظ غشاء الخلية على سلامته ونعومته. تفقد الخلايا التي لا تحتوي على غشاء صحي قدرتها على الاحتفاظ بالماء والعناصر الغذائية الحيوية. كما أنها تفقد قدرتها على التواصل مع الخلايا الأخرى ، وهو أحد التفاعلات الفسيولوجية التي تؤدي إلى نمو الأورام السرطانية.
نظرًا لأن أغشية الخلايا تتكون من الدهون ، يتم تحديد سلامتها وقوتها إلى حد كبير حسب نوع الدهون التي نستهلكها. نظرًا لأن دهون أوميغا 3 سائلة في درجة حرارة الغرفة ، فإنها تؤدي إلى الحفاظ على أغشية الخلايا بدرجة عالية من التسييل.
- إنتاج البروستاجلاندين - تلعب دهون أوميجا 3 دورًا مهمًا في إنتاج مواد قوية شبيهة بالهرمونات تسمى البروستاجلاندين. فهي تساعد في تنظيم العديد من الوظائف الفسيولوجية الهامة ، بما في ذلك ضغط الدم ، وتجلط الدم ، والتفاعلات الالتهابية والحساسية ، ووظائف الكلى والجهاز الهضمي ، وإنتاج الهرمونات الأخرى.
- العمليات المضادة للالتهابات - توفر دهون أوميغا 3 تأثيرًا مضادًا للالتهابات على المفاصل وتحسن تدفق الدم.
فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية
المدخول الغذائي العالي من ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، وخاصة من الأسماك ، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم وسيولة الدم. هناك ادعاءات بأن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تزيد من مستويات هرمون النمو ، والتي يمكن أن تزيد من نمو العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى تناول الأحماض من قبل الرياضيين النشطين.
يعتبر ذلك ألاحماض الدهنية أوميغا -3 تسكين الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. بالإضافة إلى ذلك ، لها تأثيرات مضادة للالتهابات ، وتلعب دورًا وقائيًا في الإصابة بالسرطان ، وهناك فرضيات أنها تمنع سرطان الثدي والقولون والبروستاتا. يعتقد بعض الخبراء أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض الكوليسترول الضار.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3 قد تلعب دورًا مهمًا في الوقاية و / أو العلاج من الأمراض التالية: مرض الزهايمر ، والربو ، والاضطراب ثنائي القطب ، والسرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والاكتئاب ، والسكري ، والأكزيما ، وارتفاع ضغط الدم ، والصداع النصفي ، والتصلب المتعدد ، والسمنة ، وهشاشة العظام ، والصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي ، إلخ.
تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين جودة النوم وتساعدك على النوم بسهولة.كما نعلم جميعًا ، بدون نوم كافٍ ، لا تستطيع العديد من الأجهزة والأنظمة العمل بشكل صحيح ، لذا فإن أوميغا 3 خيار ممتاز للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة.
يساعد تناول أوميغا 3 بانتظام على تحسين الذاكرة والتركيز. وفقًا لعدد من الدراسات ، فإن تناول المكملات الغذائية لمدة ثلاثة أشهر يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحسين الذاكرة وشحذها. تساعد المكونات الموجودة في أوميغا 3 الخلايا العصبية على توصيل النبضات لبعضها البعض بشكل أفضل وبالتالي يكون تفكيرنا أكثر وضوحًا وتركيزًا.
يُعتقد أن أوميغا 3 تدعم عمليات إنقاص الوزن. بالطبع ، لا يمكن أن يحدث فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة والتغذية السليمة ، ولكن إضافة أوميغا 3 إلى روتينك اليومي يمكن أن يساعد بشكل كبير في هذه العملية. من المعروف أن أوميغا 3 تقلل الشهية وتقليل الدهون في الجسم وهي خيار ممتاز كمكمل لنظام التدريب.
تساعد أوميغا 3 في التجميل لأن لها تأثيرًا ممتازًا على البشرة. يُعرف زيت السمك بقدرته على تجديد خلايا الجلد من الداخل ، وذلك بفضل قدرته على إصلاح أغشية الخلايا التالفة. غالبًا ما يوصى به للأشخاص الذين يعانون من حب الشباب وتهيجات الجلد المختلفة.
أوميغا 3 له تأثير مفيد على العديد من أجهزة وأنظمة جسم الإنسان ، ويقوي جهاز المناعة ويجعل الجسم أكثر مقاومة للعدوى المختلفة. هذا هو السبب في أنه من الجيد تناولها ليس فقط في شكل مكمل ، ولكن أيضًا للحصول عليها من مصادر طبيعية.
مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية
يعتبر سمك السلمون وبذور الكتان والجوز مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. المصادر الجيدة جدًا لهذه الدهون الصحية هي: الأسقلوب والقرنبيط والملفوف والقرنفل وبذور الخردل. المصادر الجيدة هي: السمك المفلطح ، الجمبري ، السمك [القد] ، التونة ، فول الصويا ، التوفو ، الكرنب ، براعم بروكسل ، المريمية ، الأكاي ، الأعشاب البحرية ، زيت بذر الكتان ، الرجلة (Portulaca oleracea) ، السبانخ وزيت الكانولا.
كمكملات غذائية ، تتوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية في شكل كبسولات أو سوائل معبأة. يعتبر زيت بذور الكتان ، وهو مصدر غني لحمض ألفا لينولينيك ، وكذلك زيت كبد سمك القد ، وهو مصدر غني للنوعين الآخرين من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، من بين أكثر مكملات أوميغا 3 شيوعًا.
المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية
أشهر مكملات أوميغا 3 هو زيت السمك. إنه مكمل مثالي لأولئك الأشخاص الذين لا يتسامحون مع طعم السمك وبالتالي لا يستهلكونه. يمكن أيضًا الحصول على أوميغا 3 من كبد سمك القد والأعشاب البحرية.
الشكل السائل من أوميغا 3 هو أيضًا خيار ، ولكن الحقيقة هي أن معظم الناس يختارون الكبسولات لتجنب الرائحة. يوصى باتباع الجرعة اليومية الموصى بها لتجنب الآثار الجانبية المحتملة. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص يحتاجون إلى تعديل الجرعة بسبب الخصائص الفردية.
نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية
تشمل أعراض نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 التعب ، وجفاف الجلد ، وحكة الجلد ، وهشاشة الشعر والأظافر ، والإمساك ، ونزلات البرد المتكررة ، والاكتئاب ، وضعف التركيز ، وقلة القدرة على التحمل الجسدي ، وآلام المفاصل. قد تحدث الإكزيما والقشرة والتعرق المفرط والمتلازمة السابقة للحيض واحتباس الماء.
الدهون المتعددة غير المشبعة ، بما في ذلك دهون أوميغا 3 ، شديدة التأثر بالضرر الناجم عن الحرارة والضوء والأكسجين. عندما تتعرض لهذه العناصر لفترة طويلة ، تتأكسد الأحماض الدهنية أو تصبح زنخة. تنتج الأحماض الدهنية المؤكسدة جذورًا حرة يُعتقد أنها تلعب دورًا في تطور السرطان والأمراض التنكسية الأخرى. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية القابلة للذوبان في الدهون ويحمي دهون أوميغا 3 من الأكسدة.
جرعة زائدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية
تجاوز الكميات المسموح بها ألاحماض الدهنية أوميغا -3 قد يسبب خللاً في التوازن الثابت لأحماض أوميغا 6 الدهنية.يؤدي استهلاك كميات أكبر من المعتاد من أوميغا 3 إلى زيادة النزيف في حالات الإصابة أو حتى عدم القدرة المؤقتة على التجلط. يمكن أن يؤدي إلى قمع جهاز المناعة ، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى. قد يصاب الشخص المصاب بسكتة دماغية نزفية.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3 يجب أن يؤخذ بحذر من قبل مرضى السكر لأنها تقلل من التحكم في نسبة السكر في الدم ، وكذلك من قبل الأشخاص المصابين بفشل القلب أو الذبحة الصدرية المزمنة
موصى به:
أحماض أوميغا 6 الدهنية
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية. إنها ضرورية لصحة الإنسان. لا يمكن للجسم أن يصنعها بمفرده - يجب الحصول عليها من خلال الطعام. جنبا إلى جنب مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض أوميغا 6 الدهنية تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، وكذلك للنمو الطبيعي والتطور.
أحماض أوميغا 9 الدهنية - ما هي؟
يحتاج الجسم إلى الدهون لأنها تمثل احتياطيًا للطاقة ، وهي جزء من أغشية الخلايا وتغطي الأعضاء الداخلية بطبقة واقية. للأحماض الدهنية دور خاص - فهي مادة خام لتخليق المواد التي تقلل ضغط الدم ، وتزيد من درجة الحرارة ، وتزيد من حساسية الألياف العصبية ولها وظائف أخرى عديدة.
أحماض أوميغا 9 الدهنية
أحماض أوميغا 9 الدهنية هي أحماض دهنية مهمة لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده وتحتاج إلى إدخالها إلى الجسم من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. هذه مجموعة مكونة من 5 أحماض دهنية غير مشبعة ، أهمها للبشر اثنان منهم - حمض الأيروسيك والأوليك. القاسم المشترك بين جميع الأحماض الدهنية الخمسة التي تربطهم معًا هو رابطة كربون مزدوجة في موضع أوميغا 9 في هيكلها الجزيئي.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية
أحماض أوميغا 6 الدهنية تنتمي إلى مجموعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. لا يمكن أن ينتجها جسم الإنسان ، لذلك يجب الحصول عليها بالطعام. تساعد أحماض أوميغا 6 الدهنية على تجلط الدم. عندما يتم تناولها بشكل مناسب وبطريقة متوازنة ، فإنها تساهم في تدفق الدم.
أوميغا 3 مقابل أوميغا 6. من وكيف يجب أن نأخذ؟
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 دورًا مهمًا في الصحة. لسوء الحظ ، لدى الكثير من الناس فكرة أنه يجب عليهم تناول مكملات من كلا المجموعتين من الأحماض الدهنية. هذا ليس صحيحا تماما نميل إلى نسيان أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يحتوي على أنواع السمن غير المشبعة المتعددة والأحادية ، بالإضافة إلى زيوت الطهي ونكهات السلطة ، يتعرضون لجرعة زائدة من أوميغا 6.
