2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
أي شخص يتبع نظام غذائي نباتي لا تأكل أي شيء يأتي من الحيوان. هذا يعني أن النباتيين لا يأكلون اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. كما أنهم لا يستهلكون المنتجات الثانوية الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان والعسل. كما أنهم لا يستخدمون مستحضرات التجميل أو الصابون التي تحتوي على منتجات حيوانية.
أحد مصادر القلق لدى بعض الناس مع النظام الغذائي النباتي هو أنه قد يكون منخفضًا في البروتين ، حيث أن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين تأتي من مصادر حيوانية. لكن الشيء الجيد هو أنه من الممكن الحفاظ على كفاية تناول البروتين في النظام الغذائي النباتي.
الحاجة ل البروتين في النباتيين سوف تختلف تبعا لوزن ومستوى نشاط الفرد. المكمل الغذائي الموصى به (RDA) لتناول البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات والأشخاص الذين يمارسون أنشطة أكثر قوة إلى 1.1 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
طالما أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن ومتنوع ، فمن السهل جدًا الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه النظام الغذائي النباتي.
مخاطر اتباع نظام غذائي نباتي
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضون لخطر نقص الحديد وفيتامين ب 12 لأنهم لا يستهلكون اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية الغنية بالعناصر الغذائية. لحسن الحظ ، يمكن العثور على الحديد في العديد من المصادر النباتية ، والعديد من الأطعمة المعلبة مدعمة بفيتامين ب 12.
نباتيون قد يفكر أيضًا في تناول مكملات الزنك. لا يوجد الزنك بكميات كبيرة في المصادر النباتية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما بين 15 و 18 مجم من الزنك يوميًا. احرص على عدم تناول الكثير. الزنك الزائد ليس بالشيء الجيد ويمكن أن يؤدي إلى نقص النحاس.
1. سحر الحلمات
الفاصوليا حقا طعام سحري! إنه مليء بالبروتين ولأن هناك العديد من الأصناف ، فإن إمكانيات الطعام والوجبات الخفيفة لا حصر لها.
كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 23 جرامًا من البروتين. يحتوي كوب من الفاصوليا الفرنسية المطبوخة أو الفاصوليا السوداء أو فاصوليا البينتو أو الحمص على ما بين 13 و 15 جرامًا من البروتين.
لوجبة فطور سهلة ، استمتع بثلث كوب من الحمص الذي يحتوي على 7 جرامات من البروتين ، مع الخضار والفاصوليا الطازجة.
2. هل لديك حليب الصويا؟
أصبح الحليب البديل شائعًا جدًا في السنوات القليلة الماضية. وهي متوفرة على نطاق واسع وبنفس سعر الحليب. يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على 7 إلى 9 جرامات من البروتين. إذا كنت تتجنب فول الصويا ، فاختر الحليب النباتي مثل بذور الكتان أو القنب أو الحليب المكربن الذي يحتوي على بروتين مضاف. عادة ما يتم تدعيمها بمسحوق بروتين البازلاء وتوفر حوالي 8 إلى 10 جرامات من البروتين لكل كوب.
وصفة جيدة هي: اخلطي كوبين من الفراولة الطازجة أو المجمدة ، واثنين من الموز الناضجين ، ونصف إلى كوب من حليب الصويا. يتمتع!
3. التوفو
التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، هو مصدر بديل شائع للبروتين. إنه ممتع للغاية بسبب الطعم الخفيف. تحتوي أربعة أونصات من التوفو على 9 جرامات من البروتين ويمكن استخدامها بسهولة في الوجبات الخفيفة أو الغداء أو العشاء.
4. الكينوا - حبوب سوبر
الكينوا حبة لذيذة بطعم جوزي خفيف. كما يحتوي الكوب الواحد على 9 جرامات من البروتين (مطبوخ) ، سهل الهضم ومصدر جيد للحديد.
يمكنك بسهولة استبدال الأرز بالكينوا أو استخدامه بدلاً من المعكرونة لصنع سلطة الحبوب. اخلطي الكينوا المسلوقة مع الخضار المقطعة مثل الجزر والكوسا والطماطم واعصري عصير الليمون لعشاء لذيذ.
5. خبز كامل مقرمش
يعد استخدام الخبز المقرمش المصنوع من الحبوب الكاملة كجزء من وجبة الإفطار أو الغداء طريقة سهلة ولذيذة لدمج البروتين في نظامك الغذائي.
شريحتان من خبز القمح الكامل المقرمش تحتويان على 10 جرامات من البروتين ، مما يجعلها بديلًا صحيًا لخبز القمح. ضعي القليل من زيت اللوز وهريس الأفوكادو على الخبز المحمص ، ورشي عصير الليمون.
6. العدس
قد تكون العدسة مختلفة مصدر بروتين للنباتيين. كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام من البروتين. يمكنك الاستمتاع بالعدس كحساء العدس أو في سلطة العدس لتناول العشاء.
7. زيت البندق
يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو زيت اللوز على ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين ، مما يجعلها مكونًا مثاليًا لوجبة إفطار مليئة بالبروتين.
8. تيمبي
يمكن اعتبار تيمبيه الكأس المقدسة للأطعمة التي تحتوي على البروتين. هذا جيد بشكل خاص مصدر البروتين للنباتيين. إنه مصنوع من فول الصويا مثل التوفو ، ولكن تتم معالجته بشكل مختلف بحيث يوفر المزيد من البروتين.
كوب واحد من تيمبي يحتوي على 30 جرام من البروتين! كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والحديد. يتميز Tempeh بقوام قوي ونكهة الفطر ، ولكنه يتكيف بسهولة مع العديد من الوصفات.
حضري التيمب بزيت الزيتون على نار متوسطة. أضف إلى الخضار المتبل بالزبدة والثوم ، القليل من الفلفل الأحمر وصلصة الصويا لتحضير عشاء سهل ولذيذ.
موصى به:
لماذا يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مساويًا لنظام غذائي صحي؟
هل نعرف حقًا مدى جودة مطبخ البحر الأبيض المتوسط بالنسبة لصحتنا؟ وكيف أصبحت مشهورة جدًا وانتشرت في جميع أنحاء العالم؟ في أوائل الستينيات من القرن الماضي ، أجرت منظمة الصحة العالمية دراسة حول عادات الأكل لأشخاص من مختلف البلدان. تستمر هذه الدراسة 30 عامًا لتكمل الصورة بنتائجها.
على سبيل المثال ، قائمة أسبوعية لنظام غذائي خالٍ من الغلوتين
لبدء نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، نحتاج أولاً إلى معرفة ما هو الغلوتين. هذا بروتين مفقود في اللحوم والبيض. توجد في القمح والجاودار والشعير. إذا تم اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، فيجب تجنب الحبوب. هذا النظام الغذائي مخصص للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين (أي أن الغلوتين يضر بحالة الأمعاء).
قائمة عينة لنظام غذائي شريد لمدة 6 أسابيع
يعتبر نظام Shred الغذائي نجاحًا كبيرًا هذا الصيف. يأتي اسمها من اللغة الإنجليزية - "shred" تعني انكماش ، كشط. تم تصميم النظام الغذائي لمدة ستة أسابيع للأشخاص الذين يرغبون في تقليص أجزاء معينة من الجسم وشد وتقليل حجم البلى. إنه غير مخصص لفقدان الوزن بشكل كبير.
أفكار الإفطار لنظام غذائي نباتي خام
إذا قررت أن تجرب طعام خام او انت نباتي ، ربما تواجه غالبًا مشكلة ما تأكله على الإفطار. ويجب أن تكون قد سئمت بسرعة من الخيارات القياسية القديمة. ستجد هنا بعض الاقتراحات الرائعة التي ستمنحك بداية نشطة ليومك. 1. الحبوب النيئة لا تعتبر الحبوب المعبأة الخيار الأكثر صحة لقائمة طعامك.
كيفية الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظام غذائي نباتي أو نباتي
إذا كنت تأكل جيدا نظام غذائي نباتي متوازن مع وجود الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فأنت تأكل واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة على هذا الكوكب. من ناحية أخرى ، عليك التأكد من حصولك على بعض العناصر الغذائية الحيوية. بالإضافة إلى الحصول على كمية كافية من البروتين ، من المهم أيضًا تضمين ما يكفي من الكالسيوم والحديد في نظامك الغذائي النباتي.
