للحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

إذا نجح نظامك الغذائي وفقدت الوزن المطلوب ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو كيفية الحفاظ على تأثيره.

وفقًا لتريسي مان ، مؤلف دراسة عام 2007 نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم النفس ، فإن ما بين ثلث وثلثي الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يستعيدون الوزن من قبل وحتى يكتسبون وزنًا جديدًا. خلاصة القول هي أنه بمجرد وصولك إلى الوزن المطلوب ، يجب ألا تنتهي المعاملة الخاصة والعناية بالشكل الخاص بك.

تحتاج إلى الانتقال إلى المرحلة التالية من نمط الحياة الصحي ، والتي تسمى "مرحلة الصيانة". انتبه لهذه الخطوات السهلة ، والتي ستتعلم من خلالها كيفية إضافة سعرات حرارية كافية لجسمك يوميًا دون زيادة الوزن.

1. انتظر أسبوعين على الأقل بعد الوصول إلى الوزن الذي تريده قبل تعديل مستوى السعرات الحرارية. استخدم هذه الفترة لمعرفة ما يشعر به جسمك ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا طويل الأمد.

قد تستمر في فقدان الوزن بسبب اعتيادك على مسار جديد من التمارين المكثفة. احتفظ بمفكرة للوزن وقم بوزن نفسك كل يوم. تتبع عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها حتى تعرف ما إذا كنت تزيد من تناولها أم لا. فحصت دراسة أجرتها ميغان ب. من جامعة دريكسل ونشرت في مجلة Obsity نجاحها طويل الأمد في الحفاظ على وزن معين. وجدت هي وزملاؤها أن المشاركين الذين توقفوا عن اكتساب الوزن بعد الانتهاء من نظامهم الغذائي غالبًا ما اكتسبوا الوزن.

2. أضف 100 سعرة حرارية إلى قائمتك اليومية في الأسبوع الثالث بعد الانتهاء من خطة نظامك الغذائي. ركز على اختيار الأطعمة الصحية مثل التفاح وتناول المزيد من الجبن المفضل لديك على سبيل المثال. مائة سعر حراري لا تتوافق مع تناول العديد من الأطعمة ، لذا راقب واقرأ ملصقات المنتجات المختلفة للتأكد من أنك لا تزيد بشكل كبير من تناولك ، وخاصة الدهون.

تناول شريحة إضافية من الخبز على العشاء أو خمس قطع حلوى على الغداء. استمر في السحب. المبدأ بسيط: إذا كنت تأخذ المزيد من السعرات الحرارية والطاقة من خلالها ، وهو ما لا يمكنك استخدامه في الحركات الجسدية ، فإنك تكتسب أرطالًا إضافية.

3. انتقل إلى الأسبوع الرابع ، مع مراجعة الجدول اليومي لوزنك خلال الفترة الماضية. إذا كنت قد واصلت فقدان وزنك بشكل أقل قليلاً ، فيمكنك التأكد من أنك على وشك العثور على نقطة التوازن. إذا كنت قد حافظت على نفس الوزن خلال الأسابيع الثلاثة ، فلا تضيف المزيد من السعرات الحرارية في الوقت الحالي.

ومع ذلك ، إذا فقدت بعض الوزن ، يمكنك تحمل 100 سعرة حرارية أخرى في القائمة اليومية ، مع الاستمرار في ممارسة النشاط البدني ، كما هو الحال طوال الوقت. تناول وجبة خفيفة من الموزلي أو القليل من كعكات رقائق الشوكولاتة أو وجبة خفيفة إضافية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

4. استمر في مراقبة وزنك لمدة شهر بعد الانتهاء من النظام الغذائي. لتجنب مشكلة استعادة الوزن المفقود خلال هذه الفترة ، حاول مراقبة تناول الطعام بدقة. بعد كل نظام غذائي ، عليك أن تتعلم اتباع نظام غذائي جديد وأن يكون لديك موقف مختلف للحفاظ على الشكل المطلوب. يتطلب تغيير طريقة التفكير والحفاظ على النشاط البدني الجيد.

إذا كان لديك ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا ومراقبة كيف ينظر إليها جسمك. يختتم الدكتور ديفيد أ. كيسلر ، مؤلف كتاب "نهاية الإفراط في الأكل" ، بالقول: "… تحتاج إلى التحكم في عواطفك وأفكارك لفهم الحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح للبقاء بصحة جيدة. وزنك دائمًا"

5.اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في الأسابيع والأشهر التي تتبع نظامًا غذائيًا ناجحًا ، بناءً على تتبع وزنك ومستوى نشاطك البدني. إذا بدأت في ممارسة المزيد من التمارين ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية بشكل طفيف.

إذا كنت تزن حوالي 70 كجم. وإذا أمضيت 30 دقيقة ، فستحرق حوالي 90 سعرة حرارية ، على سبيل المثال. أضف ما بين 50 و 90 سعرًا حراريًا في اليوم وراقب وزنك بحثًا عن علامات الاستقرار. قللها مرة أخرى إذا توقفت عن ممارسة الرياضة أو غيّرت نشاطك البدني اليومي بشكل جذري.