بدائل اللحوم عالية البروتين

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

يوصي خبراء التغذية بتضمينه في كل وجبة طعام غني بالبروتين لأنها جزء مهم من نظام غذائي صحي ومتوازن.

وهي ضرورية أيضًا إذا كنت قد قررت إنقاص الوزن ، بحيث في حالة نقص السعرات الحرارية ، لا يتم حرق دهون العضلات وبالتالي تحصل على جسم جميل ومشدود.

كلما زادت نشاطك ، زاد نشاطك المزيد من البروتين الذي تحتاجه. الصيغة المتوسطة هي كما يلي: يجب أن يستهلك الشخص 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا (هذه القاعدة لا تنطبق على الأطفال).

يُعتقد أنه لا يمكن الحصول على هذه الكمية إلا من المنتجات ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك ، إذا كنت نباتيًا أو لا تحب اللحوم ، فلدينا أخبار جيدة لك. هناك العديد من المنتجات التي يمكنك من خلالها الحصول على الجرعة اليومية اللازمة من البروتين.

1. الفاصوليا السوداء

حصة واحدة من هذا المنتج يحتوي على 15 جرام من البروتين. بالضبط نفس الشيء موجود في 50 جرام من لحم الخنزير أو 2 أرجل دجاج. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ، ولها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات. يحتوي هذا المنتج أيضًا على القليل من الدهون ، وهي أيضًا ميزة إضافية لا جدال فيها.

2. بوب ليما

هذه مجموعة متنوعة من الفاصوليا البيضاء. لها طعم كريمي ، ولهذا يطلق عليها أيضًا اسم الزيت. يحتوي على الكثير من الألياف والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتين والدهون والفيتامينات. حصة واحدة منه تحتوي على 14 جرامًا من البروتين ، وهو ما يعادل حصة واحدة من البيض المخفوق.

3. زيت اللوز أو اللوز

60 جرامًا من هذه المكسرات أو 1 ملعقة كبيرة من زيت اللوز تحتوي على 12 جرامًا من البروتين ، وكذلك 400 مل من الحليب. بالإضافة إلى أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

4. العدس

مثل البقوليات العدس مصدر غني بالبروتين ، كما في الحصة الواحدة 18 جرام. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

5. فول الصويا

فول الصويا ممتاز بديل اللحوم عالي البروتين وهو أدنى قليلاً من اللحوم من حيث مضادات الأكسدة المفيدة التي يحتوي عليها. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بفيتامينات B والبروتينات ، وفي حصة واحدة 18 جرامًا. نفس الكمية موجودة في 75 جرامًا من السلمون أو 180 جرامًا من الجبن.

6. الكينوا

كوب واحد من الكينوا المسلوق يحتوي على 8 جرامات من البروتين ، كما أنه لا يحتوي على الغلوتين. إنه أحد النباتات القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم والفيتامينات E و B والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وأهم مضادات الأكسدة. يحتوي الكينوا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا ، وهو أمر مهم بشكل خاص في التحكم في نسبة السكر في الدم.

7. السبانخ

نتذكر جميعًا فيلم الأطفال Popeye the Sailor ، وحتى هناك كان دائمًا ما يلجأ إلى السبانخ عندما يحتاج إلى القوة. ومع ذلك ، لا ننصح بتناول السبانخ المعلبة ، حيث تحتوي الطازجة على الكثير من الفيتامينات والمعادن. 300 جرام منه ستحصل على 9 جرام بروتين. إنه مصدر غني بحمض الفوليك ، وهو مهم جدًا لنمو الخلايا وصحتها ، وكذلك للأمهات الحوامل.

8. الحنطة السوداء

لا تحتوي على الغلوتين ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، لذلك فهي مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري والذين يرغبون في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للبروتين سهل الهضم. 100 جرام منه يحتوي على 12.6 جرام بروتين. للمقارنة ، نفس الكمية موجودة في 2 بيض مسلوق.

9. الحمص

100 جرام من الحمص يحتوي على 8 جرام من البروتين. هذا يعادل كوبًا من الحليب الخالي من الدسم أو ملعقتين كبيرتين من اللحم المفروم. يمكنك بسهولة تحضير هذا الطبق بنفسك. يكفي خلط برطمان مع حمص وفص ثوم وزيت زيتون وطحينة سمسم وعصير ليمون وملح في محضر طعام وخلط كل شيء جيدًا.

10. الجاك فروت

ثمار الجاك فروت مغذية للغاية. في الهند يسمى هذا خبز الفقراء ولكنه مهم بديل اللحوم عالي البروتين250 جرام منه يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في كوب من الحليب الخالي من الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مخزن حقيقي للفيتامينات A و B و C ، والجاك فروت مصدر غني للمغنيسيوم وحمض الفوليك.

حتى يومنا هذا ، لا يوجد إجماع حول ما إذا كان هذا صحيحًا وما إذا كان بإمكانك التخلي تمامًا عن المنتجات ذات الأصل الحيواني. ومع ذلك ، كما ترى ، المنتجات التي هي مصدر غني للبروتين ، ليست صغيرة على الإطلاق.