2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
وفقًا لأخصائيي الغدد الصماء ، فإن اثنين من أهم الهرمونات التي تحتاج إلى التركيز عليها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ على توازن الطاقة لديك هما: جريلين واللبتين. العديد من الخبراء يسمونها هرمونات الجوع لأنها تعمل إما على زيادة الشهية أو تقليلها.
من المهم ملاحظة أننا لا يجب أن نلعب بالهرمونات. ولكن هناك طرق آمنة وفعالة لمساعدتنا لتنظيم مستويات هرمون الجوع وبالتالي تحقيق الوزن المطلوب.
عليك أن تعرف أن لكل شخص تأثير كبير على هرموناته. يستجيبون للتغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية والضغط الذي نتعرض له. لا تحتاج إلى اللجوء إلى طرق غير طبيعية وضارة لإنقاص الوزن بسرعة. بدلاً من ذلك ، ركز على خلق عادات غذائية صحية ، والسيطرة على التوتر وممارسة الرياضة.
ما هو جريلين؟
جريلين هو الهرمون مما يزيد الشهية. هذا يعني أن المستويات ترتفع قبل الوجبات وتنخفض بعدها.
كيف يتم إفراز هرمون الجريلين؟
تحدث هذه العملية في المعدة وتختلف مستوياتها حسب تناول الطعام. عندما ترتفع المستويات ، يتلقى الدماغ إشارة بأنك جائع. يعتبر هرمون الجريلين هو الهرمون الوحيد الذي يحفز الشهية لدى البشر ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام.
ما هو تأثير الجريلين على هرمون النمو والتمثيل الغذائي؟
الغريلين والإفرازات المصاحبة لهرمون النمو تؤدي إلى زيادة الوزن والدهون. كيف يحدث هذا؟ تتمثل إحدى الطرق في تنشيط المستقبلات في منطقة ما تحت المهاد التي تتحكم في حساسية اللبتين والأنسولين. الجريلين يرسل إشارات إلى المخ وعندما تحتاج إلى التوقف عن الأكل. يمكن أن يؤثر هذا الهرمون أيضًا على الخلايا البطانية للأوعية الدموية.
حسب الدراسات يقلل الجريلين من امتصاص الدهون. هذا الهرمون مسؤول أيضًا عما إذا كنت ستشعر بالرضا عن الطعام الذي تتناوله.
تعتمد مستويات جريلين في الجسم على وزن الشخص. لذلك يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي (خاصةً يكون فيه استهلاك السعرات الحرارية منخفضًا جدًا) زيادة إفراز هرمون الجريلين. وُجد أن هذا الهرمون يلعب دورًا رئيسيًا في الجوع المتكرر وزيادة الوزن على المدى الطويل.
لكن الهرمون يؤثر أيضًا على أشياء أخرى:
• ينظم هرمون النمو وإفراز الأنسولين.
• التمثيل الغذائي؛
• التمثيل الغذائي؛
• ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
• تكوين الخلايا العصبية.
يتم إطلاق المزيد من هرمون الجريلين أيضًا خلال المواقف العصيبة. هذا ما يفسر سبب تناول الكثير من الناس عندما يكونون متوترين.
كيف تقلل من مستويات هرمون الجريلين؟
كيف تجعل الجريلين يعمل من أجلك؟ فيما يلي بعض الخطوات التي ستساعدك على التحكم في مستويات هذا الهرمون ، على التوالي - شهيتك.
• لا تحد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم
سترتفع مستويات جريلين إذا لم تأكل ما يكفي لفترة طويلة. هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يشعرون بالجوع باستمرار أثناء الوجبات الغذائية. من ناحية أخرى ، فإن الإفراط في تناول الطعام يقلل من مستويات الجريلين ، لكن هذا لا ينبغي أن يكون هدفك (إلا إذا كنت تحاول زيادة الوزن)
لقد وجد أن أنواعًا معينة من عادات الأكل يمكن أن تفعل ذلك للتحكم في مستويات هرمون الجريلين - بما في ذلك استهلاك المنتجات غير المصنعة والأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.
يجب أن تنخفض مستويات جريلين بشكل ملحوظ بعد الوجبة وأن تظل منخفضة لمدة ثلاث ساعات أو أكثر قبل أن تشعر بالجوع مرة أخرى.
إذا لاحظت أنك جائع بعد فترة وجيزة من تناول أو تناول شيء ما طوال اليوم ، ففكر فيما إذا كنت تحصل على سعرات حرارية كافية. قد تحتاج إلى زيادة تناولك للبروتين أو الدهون الصحية أو الألياف من الكربوهيدرات المعقدة (غير المكررة).أكل صحي للحصول على الطاقة و حتى لا تشعر بالجوع المستمر.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
حتى إذا قمت بالحد من تناول السعرات الحرارية ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في التحكم في شهيتك. من المهم بشكل خاص تناول البروتين في وجبة الإفطار. تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار بالبروتين رائعة تأثير على هرمون الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين على إنقاص الوزن. استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين يمنع فقدان الكتلة العضلية ، ويزيد من إفراز هرمونات الشبع ، ويزيد من التأثير الحراري للهضم.
• قطار
لسنوات ، نصح خبراء التغذية بأداء تمارين القلب لإنقاص الوزن. لكن الدراسات الحديثة تظهر أن مجرد الجري أو المشي لا يكفي. للسيطرة على جوعك ، تحتاج إلى التركيز على التدريب عالي الكثافة. يمكن أن يؤدي هذا النوع من التمارين إلى زيادة كتلة العضلات ، مما يعني أنه يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية دون تراكم الدهون.
• الحصول على ليلة نوم جيدة
النوم الجيد مرتبط إدارة أفضل للجريلين واللبتين. يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين ، وبالتالي الجوع المستمر. يوصي الخبراء بالتدريب في الصباح الباكر. تشير الدراسات إلى أن تمارين الصيام سيكون لها تأثير أكبر وستثبت مستويات الهرمون. ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد على تنظيم الشهية.
• تجنب التوتر
بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية الكافية ، من المهم التركيز على مستويات التوتر. تشير الدراسات إلى أنك إذا كنت قلقًا ، زيادة مستويات الجريلين. بمعنى آخر ، لفقدان الوزن والحفاظ على وزنك بمرور الوقت ، فإنك تحتاج إلى تقليل المواقف العصيبة. يزيد الإجهاد المزمن من شهيتك ، خاصة للأطعمة الضارة. كما أنه يؤدي إلى عادات ضارة أخرى مثل الإفراط في تناول الطعام وشرب المزيد من الكحول وقلة النوم.
• تجنب الأطعمة المصنعة
قد تكون الأطعمة المصنعة والمكررة لذيذة ، لكنها عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. كثرة تناول هذه الأطعمة يؤدي إلى الإفراط في الأكل. عندما تأكل ، ترسل معدتك إشارات إلى عقلك تخبرك متى تتوقف.
تشير الدراسات إلى أنه عندما تتناول أطعمة عالية المعالجة ، فإن الدماغ لا يتلقى إشارات تدل على أنك ممتلئ.
ما هي الأطعمة التي تؤدي إلى الإفراط في الأكل؟
• الكعك والكعك والبسكويت والمعجنات الأخرى.
• المشروبات الغازية الغازية.
• بيتزا؛
• الأطعمة بالدقيق الأبيض.
• الشوكولاتة والآيس كريم والحلوى.
• وجبات خفيفة ورقائق البطاطس المقلية وما إلى ذلك ؛
• الأطعمة المقلية.
حاول موازنة مستويات الهرمونات لديك بشكل طبيعي ، وليس من خلال المكملات والأدوية. باتباع القواعد المذكورة أعلاه ، ستقول قريبًا وداعًا للأوزان الزائدة.
موصى به:
كيف تتغلب على الجوع المستمر؟
جوع هو شعور طبيعي ويحدث عادة عندما لا تأكل لفترة طويلة أو بعد عمل بدني شاق. لكن في بعض الأحيان لا يهم كم مرة تأكل خلال النهار وكمية الطعام الذي تتناوله - القديم الجيد شهية كبيرة وهو أمر يصعب السيطرة عليه. غالبًا ما يتم تفويت وجبة الإفطار في يوم حافل بالعمل ، وهذه هي أهم وجبة في اليوم.
الأطعمة التي تحاكي آثار هرمون الاستروجين في الجسم
الإستروجين هو هرمون أنثوي مسؤول عن خصوبة المرأة. يُنتج الإستروجين أيضًا عند الرجال ، ولكن بكميات أقل بكثير. كما أنه مهم لتكوين وقوة نظام العظام. تتناقص كمية الإستروجين في الجسم مع تقدم العمر. في جسم الإنسان ، الإستروجين ليس في الواقع هرمونًا واحدًا ، ولكنه ثلاثي الهرمونات.
8 أطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون
التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يؤثر بشكل رئيسي على النشاط الجنسي. وهي مسؤولة عن صحة العظام والعضلات ، وإنتاج الحيوانات المنوية ونمو الشعر. يضيع مع تقدم العمر وكذلك الأمراض المزمنة. غالبًا ما يُعالج قصور الغدد التناسلية ، المعروف أيضًا باسم انخفاض هرمون التستوستيرون أو انخفاض التستوستيرون ، بالأدوية لمنع حدوث مشاكل صحية في المستقبل.
كيف أنقذ النقانق العالم من الجوع
تتأثر معظم منتجات الطهي بثقافة أو بأخرى أو بالمناخ أو الموقع الجغرافي أو التجارة أو بعض الأحداث التاريخية. هناك نسخة أو أخرى من النقانق في كل ركن من أركان الكوكب ، والتي قد لا تكون طبقًا صحيًا للغاية ، لكنها ربما أنقذت الناس من الجوع مرات لا تحصى.
كيف تتغلب على الجوع المحموم للحلويات؟
تعد الأطعمة الحلوة من أكثر الأطعمة التي تسبب الإدمان وإغراءً على الإطلاق. هذه هي التجاوزات التي لا يستطيع حتى أكثر الناس مقاومة. ربما يكون التحدي الأكبر خلال النظام الغذائي هو مقاومة الحلويات. الحقيقة هي أنه كلما زاد عدد الحلويات المحظورة ، زاد تناولنا لها.
