2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات رئيسية: السكر والألياف والنشا.
نشاء هي أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعًا ومصدرًا مهمًا للطاقة لكثير من الناس. عادة ما تكون المصادر هي الحبوب والمحاصيل الجذرية.
يصنف النشا على أنه كربوهيدرات معقدة لأنه يتكون من العديد من جزيئات السكر المرتبطة ببعضها البعض. تقليديا ، يُنظر إلى الكربوهيدرات المعقدة على أنها خيارات صحية. يحرر النشا سكر الدم تدريجياً بدلاً من التسبب في ارتفاعه بشكل حاد. كثير من النشويات شديدة النقاء. يمكن أن تسبب في الواقع ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم ، على الرغم من تصنيفها على أنها كربوهيدرات معقدة.
هذا لأن الكثير من النشا المكرر محرومون من جميع العناصر الغذائية والألياف تقريبًا. ببساطة ، تحتوي على سعرات حرارية فارغة وتوفر القليل من الفوائد الغذائية. تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي الغني بالنشويات المكررة يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن.
هنا قائمة قليلة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا الذي من الجيد الابتعاد عنه.
1. دقيق الذرة (74٪)
دقيق الذرة هو نوع من الدقيق الخشن يتم الحصول عليه عن طريق طحن حبات الذرة المجففة. إنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يعني أنه من الآمن تناوله إذا كنت مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية. على الرغم من أن الذرة تحتوي على بعض العناصر الغذائية ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات والنشا. يحتوي الكوب الواحد (159 جم) على 126 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 117 جرامًا (74٪) من النشا. إذا اخترت دقيق الذرة ، اختر الحبوب الكاملة. وإلا فإنه يفقد بعض الألياف والمواد الغذائية.
2. حبوب من رايس كرسبيز (72.1٪)
أرز Krispies هو أحد الحبوب الشعبية المصنوعة من الأرز المقرمش. إنه ببساطة مزيج من عجينة الأرز والسكر المكونة في أشكال أرز مقرمش. غالبًا ما يتم تخصيبها بالفيتامينات والمعادن. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية من الثيامين والريبوفلافين والحديد والفيتامينات B6 و B12. ومع ذلك ، فإن رايس كرسبيز استثنائية نسبة عالية من النشا. 28 جرامًا من وجبة الأرز الخفيفة تحتوي على 20.2 جرامًا من النشا أو 72.1٪ من الوزن. إذا كان Rice Krispies موجودًا في قائمتك اليومية ، ففكر في اختيار بديل إفطار صحي.
3 - دقيق القمح (70٪)
يحتوي كوب واحد (119 جم) من دقيق الدخن على 83 جرامًا من النشا أو 70٪ من الوزن. دقيق الدخن خالي من الغلوتين وغني بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم. الدخن اللؤلؤي هو النوع الأكثر شيوعًا من الدخن. على الرغم من أن الدخن اللؤلؤي مغذي للغاية ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فإن التأثيرات على البشر غير واضحة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
4- دقيق أبيض (68٪)
يتكون القمح الكامل من ثلاثة مكونات رئيسية. تُعرف الطبقة الخارجية بالنخالة ، والجنين هو الجزء التناسلي للحبوب ، والسويداء هو طعامها. يتم تحضير الدقيق الأبيض عن طريق إزالة النخالة والجراثيم المليئة بالعناصر الغذائية والألياف. هذا يترك فقط السويداء ، الذي يتم معالجته إلى دقيق أبيض. عادة ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية وتحتوي في الغالب على سعرات حرارية فارغة. بالإضافة إلى ذلك ، يعطي السويداء الدقيق الأبيض مع نسبة عالية من النشا. كوب واحد (120 جم) من الدقيق الأبيض يحتوي على 81.6 جرام من النشا أو 68٪ من الوزن.
5. البسكويت المالح (67.8٪)
البسكويت المالح عبارة عن بسكويت رقيق مربع مصنوع من دقيق القمح المكرر والخميرة وصودا الخبز. على الرغم من أن البسكويت المالح منخفض في السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من النشا. على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة المكونة من خمسة أنواع من البسكويت المملح القياسي (15 جرامًا) على 11 جرامًا من النشا أو 67.8٪ من الوزن.إذا كنت تحب البسكويت ، فاختر البسكويت المصنوع من دقيق القمح الكامل والبذور بنسبة 100٪.
6. الشوفان (57.9٪)
الشوفان من أصح الحبوب التي يمكنك تناولها. أنها توفر كمية جيدة من البروتين والألياف والدهون ، فضلا عن مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. هذا يجعل الشوفان خيارًا ممتازًا لوجبة فطور صحية. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الشوفان يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أنه من أصح الأطعمة وإضافة رائعة لنظامك الغذائي ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من النشا. كوب واحد من الشوفان (81 جم) يحتوي على 46.9 جرام من النشا أو 57.9٪ من الوزن.
7. دقيق القمح الكامل (57.8٪)
الصورة: ماريانا بيتروفا إيفانوفا
بالمقارنة مع الدقيق المكرر ، يعتبر دقيق القمح الكامل أكثر تغذية ويحتوي على نسبة أقل من النشا. هذا يجعلها خيارًا أفضل. على سبيل المثال ، 1 ملعقة صغيرة. (120 جم) دقيق كامل يحتوي على 69 جرام نشاء أو 57.8٪ من الوزن.
8. الأرز (28.7٪)
الأرز هو الغذاء الرئيسي الأكثر استخدامًا في العالم. هو أيضا مع نسبة عالية من النشا - خاصة في شكله الخام. على سبيل المثال ، 3.5 أوقية (100 جرام) من الأرز الخام تحتوي على 80.4 جرام من الكربوهيدرات ، 63.6٪ منها نشا. ومع ذلك ، عند الطهي ، ينخفض محتوى النشا بشكل كبير. في وجود الحرارة والماء ، تمتص جزيئات النشا الماء وتنتفخ. في النهاية ، هذا التورم يكسر الروابط بين جزيئات النشا من خلال عملية تسمى الجلتنة. لذلك فإن 3.5 أوقية من الأرز المطبوخ تحتوي فقط على 28.7٪ نشاء لأن الأرز المطبوخ يحتوي على كمية أكبر من الماء.
9- المعكرونة (26٪)
المعكرونة هي نوع من المعكرونة تصنع عادة من القمح الصلب. يأتي بأشكال مختلفة مثل السباغيتي والمعكرونة والفيتوتشيني. مثل الأرز ، يحتوي على نسبة أقل من النشا عند طهيه لأنه يتحول إلى جيلاتين في وجود الحرارة والماء. على سبيل المثال ، تحتوي السباغيتي المجففة على 62.5٪ نشا ، بينما تحتوي السباغيتي المطبوخة على 26٪ فقط.
10- الذرة (18.2٪)
الذرة هي واحدة من أكثر الحبوب استخداما. كما أنه يحتوي على أعلى نسبة نشا بين الخضار.
على سبيل المثال ، 1 ملعقة صغيرة. تحتوي حبات الذرة (141 جرام) على 25.7 جرام من النشاء أو 18.2٪ من الوزن. على الرغم من أنها من الخضروات ، إلا أن الذرة مغذية جدًا وهي إضافة رائعة لنظامك الغذائي. وهي غنية بالألياف بشكل خاص ، وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم.
11. البطاطس (18٪)
البطاطس لذيذة للغاية وهي غذاء أساسي في العديد من الأسر. غالبًا ما تكون من بين الأطعمة الأولى التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الأطعمة النشوية. ومن المثير للاهتمام أن البطاطس لا تحتوي على قدر كبير من النشا مثل الدقيق أو المعكرونة أو الحبوب ، ولكنها تحتوي على نشا أكثر من الخضروات الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم (138 جم) على 24.8 جرامًا من النشا أو 18٪ من الوزن.
تعد البطاطس جزءًا ممتازًا من نظام غذائي متوازن لأنها مصدر كبير لفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنغنيز.
النشا هو الكربوهيدرات الرئيسي في الطعام وجزء رئيسي من العديد من الأطعمة. في النظم الغذائية الحديثة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا يميل إلى أن يكون مكررًا للغاية ومحرومًا من الألياف والمواد المغذية. تشمل هذه الأطعمة دقيق القمح المكرر ودقيق الذرة.
للحفاظ على نظام غذائي صحي ، حاول الحد من تناول هذه الأطعمة. ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المكرر بارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم وانخفاض حاد في نسبة السكر في الدم.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومقدمات السكري ، لأن أجسامهم لا تستطيع إزالة السكر في الدم بشكل فعال.
موصى به:
مصادر الغذاء من النشا
النشا هي كربوهيدرات معقدة يستخدمها أجسامنا لتوفير الجلوكوز لجميع الخلايا. ومع ذلك ، فإن مصادر النشا التي نستهلكها لها أهمية كبيرة. في أفضل الأحوال النشا في النظام الغذائي نحن بحاجة إلى الحصول على المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات.
ما هي المشروبات التي تعتبر مصادر لفيتامين د
من أهم الفيتامينات لجسم الإنسان فيتامين د. نقصه يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. فيتامين د يُعرف أيضًا باسم فيتامين الشمس وهو عنصر غذائي مهم يحتاجه الجسم لأداء وظائف مختلفة. يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الفيتامينات والمعادن المختلفة مثل المغنيسيوم والفوسفات والكالسيوم.
أكثر مصادر السموم ضررا
السموم الضارة التي يمكن أن تلوث أجسادنا أكثر مما نعتقد. بالنسبة للكثيرين منهم ، لا نشك أو لا نعرف على وجه التحديد أنها موجودة في أكثر الأشياء اليومية العادية. حتما ، نحن لا نواجه أي رقم السموم كل يوم ، الشيء المهم هو عدم المبالغة في ذلك. إليكم ما نعنيه - السموم الأكثر ضررًا والأماكن التي تحتوي عليها.
الأطعمة التي تعتبر من مصادر الطاقة السريعة
يمكن أن تساعد العديد من الأطعمة في زيادة الطاقة في الجسم. مصادر الطاقة السريعة هي المفضلة للذين يستيقظون مبكرًا والرياضيين والأشخاص المنشغلين الذين يحتاجون إلى المزيد من الطاقة لقضاء يوم طويل. ربما يكون الصيام الأكثر شهرة مصدر طاقة هو الكافيين.
الفرق بين الزيت المكرر وغير المكرر
هل تعرف الفرق بين الزيت المعصور على البارد ، الزيت البكر ، البيوفات ، الزيت المكرر ، الزيت غير المكرر؟ تجعل عمليات الإنتاج المختلفة وآلاف المنتجات في السوق من الصعب إلى حد ما التمييز واختيار الزيت المناسب. بشكل عام ، يتم تعريف المعالجة الميكانيكية لمصدر الزيت على أنها زيت غير مكرر.
