![وهي أغنى مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية وهي أغنى مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية](https://i.healthierculinary.com/images/002/image-4067-j.webp)
2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
يتضمن أسلوب الحياة الصحي الذي يسعى إليه الجميع اليوم فكرتنا عن الأحماض الدهنية غير المشبعة التي نحصل عليها من الطعام ، باعتبارها صحية ومفيدة لعمل جسم الإنسان.
تظهر الدراسات التي أجريت على تغذية أسلافنا ، والتي يُطلب منها استعارة أفضل الممارسات ، أن نظامهم الغذائي يتكون من كميات متساوية من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، أوميغا 3 وأوميغا 6. اليوم ، في النظام الغذائي الغربي ، محتوى أحماض أوميغا 6 الدهنية تضخم بشكل كبير.
ماذا يعني هذا وما هي الاستنتاجات والإجراءات التي يجب أن نتخذها ونتخذها بشأن نظامنا الغذائي؟ للإجابة على هذا السؤال نحتاج إلى معرفة طبيعة هذه الدهون وآثارها على الجسم ومصادر الحصول عليها.
جوهر أحماض أوميغا 6 الدهنية
لا شك أن أحماض أوميغا 6 الدهنية هي من بين المكونات الرئيسية لنظام غذائي صحي. وهي دهون متعددة غير مشبعة ، وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
اختلافهم مع أحماض أوميغا 3 الدهنية هو أنه في أحماض أوميغا 6 تتكون الرابطة المزدوجة الأخيرة من 6 ذرات كربون في نهاية الجزيء.
عندما نتحدث عن أحماض أوميغا 6 الدهنية ، فإننا نعني مجموعة من 8 أحماض دهنية غير مشبعة ، 4 منها حيوية لوظائف الجسم وهي موضع اهتمام متزايد بالوجبات الغذائية. هؤلاء هم:
- حمض جاما لينولينيك ؛
- حمض اللينوليك
- حمض اللينوليك ديشومو جاما ؛
- حمض الأراكيدونيك.
القاسم المشترك بين الأحماض الدهنية الأربعة هو الرابطة الكربونية المزدوجة في بنيتها الجزيئية ، والتي تفصلهم في مجموعة. أكثر ما يميز أحماض أوميغا 6 الدهنية هو أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده ويجب أن يحصل عليها من الخارج من خلال الطعام. نسميها الأحماض الدهنية الأساسية.
أهمية أحماض أوميغا 6 الدهنية للجسم
![فوائد أحماض أوميغا 6 الدهنية فوائد أحماض أوميغا 6 الدهنية](https://i.healthierculinary.com/images/002/image-4067-1-j.webp)
1. أحد معانيها الرئيسية هو تخليق الطاقة التي يحتاجها الجسم. أكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة شيوعًا هو حمض اللينوليك ، والذي يمكن تحويله إلى حمض دهني أراكيدونيك ، والذي يتحكم في العمليات المهمة في جهاز المناعة. كما أنه يشارك في تجديد الخلايا ، ويشارك في تخليق هرمونات معينة في نظام الغدد الصماء ويعزز نمو العضلات الهيكلية ؛
2. تشارك أحماض أوميغا 6 الدهنية في العملية العامة لتوليد الطاقة في الجسم ، بسبب مكانها في بنية الخلية والغشاء.
3. عملها كمعدلات للعمليات الالتهابية في الجسم أمر ضروري لأنها تعتمد على التعافي الأسرع والدائم بعد المرض.
4. الأحماض الدهنية أوميغا 6 لها القدرة على تحييد العمليات المدمرة في العظام والمفاصل. أنها تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور في وجود المرض ، لأنها تخلق كثافة عظام أعلى ؛
5. بفضل هذه الأحماض ، يتم تقليل أي تهيج للجلد وكذلك الاحمرار والجفاف بنجاح.
ومع ذلك ، ينبغي ألا يغيب عن البال أن النشوة محتوى أحماض أوميغا 6 المحلية في الطعام الذي يقدم النظام الغذائي الغربي ، يساهم في ظهور العمليات الالتهابية والأمراض المزمنة. هذا يعني أن توازن هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي هو أمر يحتاج إلى المراقبة والتقييم بشكل جيد.
الجرعات اليومية المطلوبة من أحماض أوميغا 6 الدهنية في اليوم
وفقًا لأكاديمية التغذية والتغذية ، يحتاج جميع النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 12-17 جرامًا. أحماض أوميغا 6 الدهنية يوميًا. لضمان هذه الكمية ، من الضروري اختيار المنتجات التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ودمجها بكمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.النسبة الصحيحة مهمة لتوازن الأحماض الدهنية الأساسية ، مما يضمن صحتنا الجيدة ، لأنه ثبت أن الجسم يصنع أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل أسرع إذا تم تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنية بالتوازي في موقع نتيجة الجمع بين الطريحة والنقيضة.
آثار ضارة عند تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية
مخاطر تناول هذه الأحماض الدهنية الأساسية نوعان:
- تجاوز الكمية الموصى بها للجرعة اليومية مما يؤدي إلى اختلال توازن أوميغا 6 إلى أوميغا 3 لصالح أحماض أوميغا 6.
- عدم كفاية تناول (نقص) أحماض أوميغا 6 الدهنية ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية.
عندما يضطرب التوازن لصالح أحماض أوميغا 6 الدهنية ، تزداد الاستجابة المناعية ، وهو أمر خطير بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية. قد تزداد أيضًا الحساسية للألم.
يؤدي كبت الاستجابة المناعية إلى القابلية للإصابة بالعدوى البكتيرية.
المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 6 الدهنية
![مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية](https://i.healthierculinary.com/images/002/image-4067-2-j.webp)
الأربعاء. أغنى مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية خريف:
عين الجمل
هذا هو النوع الأكثر شعبية من شجرة الجوز في بلدنا. يحتوي على الكثير من الألياف والمعادن ومن بين العناصر المهمة المنجنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور.
يمكن تناولها بمفردها أو كمضافات في السلطات والزبادي وكعك الجوز وغيرها لزيادة المحتوى الغذائي فيها.
زيت الزعفران
من بذور نبات الزعفران يتم استخلاص الزيت المستخدم في الطهي والذي يحظى بشعبية كبيرة في بعض المطابخ. يتميز باحتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، وهو أمر مهم لصحة القلب. رائحته المحايدة تجعله مناسبًا للمعجنات وكذلك الصلصة والصلصة وغيرها.
التوفو
ينتج تخثر حليب الصويا التوفو. تحتوي كل وجبة على العناصر الغذائية الأساسية بجرعات عالية ، بما في ذلك البروتين والحديد والمنغنيز والكالسيوم. استبدال اللحوم بالتوفو ممتاز طريقة للحصول على أحماض أوميغا 6 الدهنية والقضاء على الآثار الضارة للمكونات في اللحوم.
بذور القنب
توفر بذور القنب أحماض أوميغا 6 الدهنية الصحية للقلب ، ولكنها أيضًا مصدر مثالي للبروتين وفيتامين هـ والفوسفور والبوتاسيوم. بالإضافة إلى العصائر والسلطات والزبادي ، فإنها توفر مغذيات إضافية.
بذور زهرة عباد الشمس
![تحتوي بذور عباد الشمس على أوميغا 6 تحتوي بذور عباد الشمس على أوميغا 6](https://i.healthierculinary.com/images/002/image-4067-3-j.webp)
بذور عباد الشمس غنية بالسيلينيوم وكذلك فيتامين هـ ، وهي من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف والأمراض المزمنة. تجلب بذور عباد الشمس الكميات الضرورية من الأحماض الدهنية الأساسية إلى المعجنات أو السلطات أو لمجرد التسلية. يلعب زيت عباد الشمس نفس الدور.
زبدة الفول السوداني
يمكن تناول الفول السوداني المحمص مباشرة أو تحويله إلى زيت كريمي مناسب للدهن. لن تحتوي على الدهون الأساسية الصحية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على عناصر مثل المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ج والنياسين وغيرها. يمكن استخدامه أيضًا كغطس للفواكه والخضروات.
زيت الأفوكادو
يتكون زيت الطهي هذا من لب ثمار الأفوكادو. بالإضافة إلى تزويد الجسم بمضادات الأكسدة ، فإنه يعتني بالقلب بمساعدة أحماض أوميغا 6 الدهنية ، ويقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. يتحمل درجات الحرارة العالية ومناسب لأي نوع من المعالجة الحرارية.
بيض
هذا الطعام اللذيذ والمغذي غني أيضًا بالريبوفلافين والسيلينيوم والبروتين. الاختلافات في تطبيقها كثيرة وتجعل من الممكن تلبية جميع التفضيلات.
عصيدة
يتميز هذا النوع من الجوز ، بالإضافة إلى شكله الفريد ، بطعمه الزيتي. هناك عناصر دقيقة في كل جزء. الجسم مليء بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والأحماض الدهنية. يعزز الكاجو مذاقه ويمكن إضافته إلى السلطات أو الصلصات أو التتبيلات.
موصى به:
أحماض أوميغا 6 الدهنية
![أحماض أوميغا 6 الدهنية أحماض أوميغا 6 الدهنية](https://i.healthierculinary.com/images/001/image-2486-j.webp)
أحماض أوميغا 6 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية. إنها ضرورية لصحة الإنسان. لا يمكن للجسم أن يصنعها بمفرده - يجب الحصول عليها من خلال الطعام. جنبا إلى جنب مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أحماض أوميغا 6 الدهنية تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، وكذلك للنمو الطبيعي والتطور.
أحماض أوميغا 9 الدهنية - ما هي؟
![أحماض أوميغا 9 الدهنية - ما هي؟ أحماض أوميغا 9 الدهنية - ما هي؟](https://i.healthierculinary.com/images/002/image-4064-j.webp)
يحتاج الجسم إلى الدهون لأنها تمثل احتياطيًا للطاقة ، وهي جزء من أغشية الخلايا وتغطي الأعضاء الداخلية بطبقة واقية. للأحماض الدهنية دور خاص - فهي مادة خام لتخليق المواد التي تقلل ضغط الدم ، وتزيد من درجة الحرارة ، وتزيد من حساسية الألياف العصبية ولها وظائف أخرى عديدة.
أحماض أوميغا 9 الدهنية
![أحماض أوميغا 9 الدهنية أحماض أوميغا 9 الدهنية](https://i.healthierculinary.com/images/002/image-4063-j.webp)
أحماض أوميغا 9 الدهنية هي أحماض دهنية مهمة لا يستطيع الجسم تصنيعها بمفرده وتحتاج إلى إدخالها إلى الجسم من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. هذه مجموعة مكونة من 5 أحماض دهنية غير مشبعة ، أهمها للبشر اثنان منهم - حمض الأيروسيك والأوليك. القاسم المشترك بين جميع الأحماض الدهنية الخمسة التي تربطهم معًا هو رابطة كربون مزدوجة في موضع أوميغا 9 في هيكلها الجزيئي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية تنقذ من الاكتئاب والانتحار
![أحماض أوميغا 3 الدهنية تنقذ من الاكتئاب والانتحار أحماض أوميغا 3 الدهنية تنقذ من الاكتئاب والانتحار](https://i.healthierculinary.com/images/002/image-4068-j.webp)
كيف تمنع الشخص المكتئب من الانتحار؟ قال باحثون في جامعة كولومبيا إنه يجب إجراء فحص دمه أولاً. وفقا لهم ، فإن الأشخاص الذين تعاني أجسامهم من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية عرضة للانتحار. تم تأكيد الاكتشاف الجديد من خلال بحث إضافي ، والذي يظهر أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الأسماك ، فإن فكرة الانتحار تحدث بمعدل خمسين بالمائة أقل من أولئك الذين يفوتون أطباق السمك.
أوميغا 3 مقابل أوميغا 6. من وكيف يجب أن نأخذ؟
![أوميغا 3 مقابل أوميغا 6. من وكيف يجب أن نأخذ؟ أوميغا 3 مقابل أوميغا 6. من وكيف يجب أن نأخذ؟](https://i.healthierculinary.com/images/001/image-1039-3-j.webp)
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 دورًا مهمًا في الصحة. لسوء الحظ ، لدى الكثير من الناس فكرة أنه يجب عليهم تناول مكملات من كلا المجموعتين من الأحماض الدهنية. هذا ليس صحيحا تماما نميل إلى نسيان أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يحتوي على أنواع السمن غير المشبعة المتعددة والأحادية ، بالإضافة إلى زيوت الطهي ونكهات السلطة ، يتعرضون لجرعة زائدة من أوميغا 6.