2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر فاعلية والأكثر شهرة المستخدمة في مجال رياضات القوة. تم اكتشافه في عام 1832 من قبل العالم الفرنسي ميشيل ساوثرن شيفروليه. يتكون الكرياتين في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين والميثيونين. في المتوسط ، يحتوي الجسم على حوالي 120 جرامًا من الكرياتين ، والذي يكون على شكل فوسفات الكرياتين. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في المساعدة في الحصول على الطاقة اللازمة للخلايا.
وظائف الكرياتين
يؤدي تناول الكرياتين كمكمل غذائي إلى زيادة تركيز فوسفات الكرياتين في الجسم. نتيجة لذلك ، يزيد الأدينوزين ثلاثي الفوسفات في الجسم من تركيزه - يمكن استعادته بشكل أسرع ولمدة أطول لتزويد العضلات بالطاقة. بشكل عام ، يمكن تفسير العملية على النحو التالي: تستخدم عضلات جسم الإنسان الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) للحصول على الطاقة التي يحتاجونها. أثناء تقلصها ، يتحلل ATP ليعطي ثنائي فوسفات الأدينوزين.
لمواصلة وظيفة العضلات ، يجب تحويل ثنائي فوسفات الأدينوزين هذا مرة أخرى إلى ATP عن طريق إضافة جزيء الفوسفات. مأخوذ من مركب كريتين-فوسفات الذي يدور في الجسم كما ذكرنا. بهذه الطريقة ، يتم استعادة وجود ATP الضروري ، ويعود الجسم إلى الطاقة مرة أخرى.
اختيار الكرياتين
مجموعة متنوعة من المكملات التي تحتوي على الكرياتين كبير للغاية. الأكثر شيوعًا هي الكرياتين أحادي الهيدرات ، وجلوكونات الكرياتين ، ومالات الكرياتين ، وسيترات الكرياتين وغيرها الكثير. هذا ليس سوى جزء صغير جدًا من جميع الأشكال الكرياتين متوفر في السوق. مع التنوع الكبير ، من الصعب جدًا تحديد المنتج الأكثر ملاءمة. يتفق العديد من الخبراء في هذا المجال على أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأفضل. يفضل استخدام CM ، وخاصة CM micronized ، لأنه أخف على المعدة ويذوب جيدًا في السائل.
فوائد الكرياتين
تناول الكرياتين يعطي قوة إضافية لتدريب الرياضيين. ستساهم هذه القوة بدورها في زيادة التدريب المكثف وزيادة الوزن وزيادة الوزن. كل هذه اللحظات لها تأثير عقلي قوي للغاية ، وهي مكافأة جيدة جدًا بعد التدريب الشاق.
من بين الفوائد المثبتة لأخذ الكرياتين هي الزيادة في كمية الكرياتين الكلي في الجسم ؛ زيادة كتلة العضلات. زيادة الوزن نتيجة زيادة الوزن ؛ إجهاد أقل ومزيد من التحمل أثناء التدريب المكثف ؛ تحسين القدرات المعرفية. له فوائد محتملة في مرض باركنسون ومرض هنتنغتون. يساعد الكرياتين في علاج ضمور العضلات ، وبالاقتران مع التمارين الرياضية يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في الدم.
فوائد مونوهيدرات الكرياتين
هناك العديد من المزايا الرئيسية التي يتمتع بها الكرياتين أحادي الهيدرات على الأشكال الأخرى. بادئ ذي بدء ، تقريبًا كل الأبحاث التي تم إجراؤها على الإطلاق الكرياتين استخدمت مونوهيدرات. هذا يعني أن الفوائد المذكورة أعلاه قد تم إثباتها بالكامل لـ CM. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الشكل من الكرياتين آمن تمامًا للصحة. تمت الموافقة على بيع بعض النماذج الأخرى المتوفرة في السوق ، لكنها غير فعالة إلى حد كبير بل وحتى ضارة. كما أن كريتين مونوهيدرات هو أرخص شكل يتم بيعه.
جرعات يومية من الكرياتين
فمن المستحسن الكرياتين أحادي الهيدرات يجب تناوله بين 3 و 5 جم يوميًا. يمكن شربه في أي وقت من اليوم - بعد التدريب ، بين الوجبات ، في الصباح ، في الظهر أو في المساء.
الاستثناء الوحيد قبل التدريب - فلا ينبغي أن يؤخذ. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يمكن تناوله في أي وقت آخر ، فهذه ليست مشكلة للرياضيين.
هو الأكثر ملاءمة للشرب في وجبة الإفطار. بهذه الطريقة من غير المرجح أن تنسى أثناء النهار.يمكن تناوله مع القهوة والعصير والحليب والماء ومخفوق البروتين والمزيد.
من حيث مدة الاستيعاب ، فإن الممارسة الأكثر شيوعًا هي أخذ فترات. مثال - شهرين من القبول ، يليها شهر راحة. يمكن أن تختلف الفترات حسب خطط المتدرب ، لكن الأفضل ألا تقل فترة الراحة عن 30 يومًا.
مصادر الكرياتين
يمكن شراء الكرياتين بمفرده أو كمكون في مكملات أخرى. يضاف إلى مساحيق البروتين المختلفة ، ومجمعات الاسترداد ، ومساحيق ما بعد التمرين ، ومجمعات الأحماض الأمينية ، والرابحين وغيرها الكثير.
يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة - لحم البقر والرنجة والسلمون عالية جدًا. يحتوي 1 كجم من لحم البقر على 4 جرام الكرياتين.
