أفضل الطرق لزيادة الدوبامين بشكل طبيعي في الجسم

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

الدوبامين هو عنصر كيميائي مهم في الدماغ وله وظائف عديدة. وهي تشارك في التحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم.

عندما يتم إطلاق الدوبامين بكميات كبيرة ، فإنه يخلق شعوراً بالمتعة. على العكس من ذلك ، ترتبط مستويات الدوبامين المنخفضة بانخفاض الحافز وانخفاض الحماس للأشياء التي من شأنها إثارة معظم الناس.

عادة ما يتم تنظيم مستويات الدوبامين بشكل جيد في الجهاز العصبي ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول عليها زيادة بشكل طبيعي.

فيما يلي أهم 10 طرق طبيعية لزيادة الدوبامين.

1. تناول الكثير من البروتين

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هناك 23 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، يمكن لجسمك تصنيع بعضها والبعض الآخر الذي تحتاجه للحصول على الطعام. يلعب حمض أميني يسمى التيروزين دورًا مهمًا في إنتاج الدوبامين. تستطيع الإنزيمات في جسمك تحويل التيروزين إلى الدوبامين ، لذا فإن المستويات الكافية من التيروزين مهمة لإنتاج الدوبامين. يمكن أيضًا صنع التيروزين من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين. يوجد التيروزين والفينيل ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات. تشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن يحدث زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ ، مما يشجع على التفكير العميق ويحسن الذاكرة. على العكس من ذلك ، عندما يتم التخلص من فينيل ألانين وتيروزين من النظام الغذائي ، قد يتم استنفاد مستويات الدوبامين.

2. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة

وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدهون المشبعة مثل الدهون الحيوانية والزبدة والحليب كامل الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند يمكن أن تعطل محتوى الدوبامين في الدماغ عند تناولها بكميات كبيرة جدًا. حتى الآن ، تم إجراء هذه الدراسات على الفئران فقط ، لكن النتائج مثيرة للاهتمام. وجدت إحدى الدراسات أن الفئران التي استهلكت 50٪ من السعرات الحرارية للدهون المشبعة قللت من مستويات الدوبامين في أدمغتها مقارنة بالحيوانات التي حصلت على نفس الكمية من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة. ومن المثير للاهتمام أن هذه التغييرات تحدث حتى بدون اختلافات في الوزن أو دهون الجسم أو الهرمونات أو مستويات السكر في الدم. اقترح بعض الباحثين أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى تغيرات في نظام الدوبامين. وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول الدهون المشبعة وضعف الذاكرة والأداء الإدراكي لدى البشر.

3. استهلك البروبيوتيك

الصورة: 1

اكتشف العلماء في السنوات الأخيرة أن القناة الهضمية والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. في الواقع ، تسمى القناة الهضمية أحيانًا "الدماغ الثاني" لأنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات إشارات الناقل العصبي ، بما في ذلك الدوبامين. من الواضح الآن أن بعض أنواع البكتيريا التي تعيش في الأمعاء قادرة أيضًا على إنتاج الدوبامين ، والذي يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية والسلوك. البحث في هذا المجال محدود. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أنه عند تناولها بكميات كبيرة كافية ، يمكن لبعض سلالات البكتيريا أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب لدى كل من الحيوانات والبشر. ربما يلعب إنتاج الدوبامين دورًا في كيفية تحسين البروبيوتيك للمزاج ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد مدى فعاليته.

4. أكل الفول

تشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب المعروفة باسم الفاصوليا المخملية (موكونا برورينز) يمكن أن يساعد في زيادة الوزن المستوى الطبيعي للدوبامين ، خاصة في الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، اضطرابات الحركة الناتجة عن انخفاض مستويات الدوبامين. وجدت دراسة صغيرة أجريت على مرضى باركنسون أن تناول 250 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة يزيد بشكل كبير من مستويات الدوبامين ويقلل من أعراض مرض باركنسون بعد ساعة إلى ساعتين من تناول الوجبة. وبالمثل ، وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على مكملات الفاصوليا المخملية أنها يمكن أن تكون أكثر فاعلية وطويلة الأمد من أدوية باركنسون التقليدية ، بالإضافة إلى آثار جانبية أقل.

5. تمارين

يوصى بممارسة الرياضة لزيادة مستويات الإندورفين وتحسين الحالة المزاجية. يمكن ملاحظة تحسن الحالة المزاجية بعد 10 دقائق فقط من النشاط الهوائي ، ولكنها تكون أعلى بعد 20 دقيقة على الأقل. على الرغم من أن هذه التأثيرات قد لا تكون بسبب التغيرات في مستويات الدوبامين ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن التمارين الرياضية قد تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ. في الفئران ، تزيد حركة المطحنة من إفراز الدوبامين وتزيد من عدد مستقبلات الدوبامين في الدماغ.

6. احصل على قسط كافٍ من النوم

عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ ، فإنه يخلق شعورًا باليقظة. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدوبامين يتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وتنخفض المستويات بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم. ومع ذلك ، يبدو أن قلة النوم تعطل هذه الإيقاعات الطبيعية. عندما يضطر الناس إلى البقاء مستيقظين في الليل ، ينخفض وجود مستقبلات الدوبامين في الدماغ بشكل كبير حتى صباح اليوم التالي. نظرًا لأن الدوبامين يعزز اليقظة ، فإن انخفاض حساسية المستقبلات يجعل من السهل النوم ، خاصة بعد ليلة من الأرق. ومع ذلك ، فإن وجود كمية أقل من الدوبامين عادة ما يكون مصحوبًا بعواقب أخرى غير سارة مثل انخفاض التركيز وضعف التنسيق. يمكن أن يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على مستوى متوازن من الدوبامين ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والوظيفة العالية خلال اليوم. توصي مؤسسة النوم الوطنية بنوم 7-9 ساعات كل ليلة من أجل صحة البالغين المثلى بالإضافة إلى نظافة النوم المناسبة. يمكن تحسين نظافة النوم من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتقليل ضوضاء غرفة النوم ، وتجنب الكافيين في المساء ، واستخدام سريرك فقط للنوم.

7. الاستماع إلى الموسيقى

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة للتحفيز إفراز الدوبامين في الدماغ. أظهرت العديد من دراسات الدماغ أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد من نشاط ومتعة الدماغ الغني بمستقبلات الدوبامين. وجدت دراسة صغيرة تبحث في تأثيرات الموسيقى على الدوبامين زيادة بنسبة 9٪ في مستويات الدوبامين في الدماغ عندما يستمع الناس إلى الأغاني الموسيقية. نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين ، فقد ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم في حركتهم الدقيقة.

8. تأمل

التأمل هو ممارسة لتصفية ذهنك ، والتركيز على الداخل ، وترك أفكارك تطفو بحرية. يمكن القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي ، وترتبط الممارسة المنتظمة بتحسين الصحة العقلية والبدنية. يظهر بحث جديد أن هذه الفوائد قد تكون راجعة إلى ارتفاع مستويات الدوبامين في الدماغ. وجدت دراسة شملت ثمانية معلمين ذوي خبرة في التأمل زيادة بنسبة 64٪ في إنتاج الدوبامين بعد ساعة واحدة من التأمل مقارنةً بالراحة. يُعتقد أن هذه التغييرات يمكن أن تساعد المتأملين في الحفاظ على مزاج إيجابي والبقاء متحفزين ، والبقاء في حالة تأمل لفترة أطول من الوقت.

9. ما يكفي من الضوء

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية. من المعروف أن فترات التعرض المنخفض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، بما في ذلك الدوبامين ، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها. وجدت دراسة أجريت على 68 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين تلقوا أكبر قدر من التعرض لأشعة الشمس في الثلاثين يومًا الماضية لديهم أعلى مستويات الدوبامين. في حين أن التعرض لأشعة الشمس يمكن لزيادة مستويات الدوبامين ولتحسين الحالة المزاجية ، من المهم اتباع تعليمات السلامة ، لأن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يكون ضارًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب التعرض المفرط للشمس في تلف الجلد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد ، لذا فإن الاعتدال مهم. يوصى عادةً بالحد من التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة ، عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية أقوى ، عادةً ما بين الساعة 10 صباحًا و 2 ظهرًا ، وتطبيق واقٍ من الشمس عندما يكون مؤشر الأشعة فوق البنفسجية أعلى من 3.

10. الفيتامينات والمعادن

يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لصنع الدوبامين. وتشمل هذه الحديد والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 6. إذا كان جسمك يعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية ، فقد تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك. يمكن أن تحدد اختبارات الدم ما إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية. بالإضافة إلى التغذية السليمة ، تم ربط العديد من المكملات الأخرى بمستويات الدوبامين المرتفعة ، ولكن حتى الآن اقتصرت الأبحاث على الدراسات التي أجريت على الحيوانات. تشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركمين ومستخلص الزعتر والشاي الأخضر.

الدوبامين مادة كيميائية مهمة في الدماغ تؤثر على مزاجك وشعورك بالتحفيز. كما أنه يساعد على تنظيم حركات الجسم.

عادة ما يتم تنظيم المستويات بشكل جيد من قبل الجسم ، ولكن هناك بعض التغييرات الغذائية ونمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لزيادة مستوياتك بشكل طبيعي.

يمكن لنظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك وكمية معتدلة من الدهون المشبعة أن يساعد الجسم على إنتاج الدوبامين الذي يحتاجه.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص الدوبامين ، مثل مرض باركنسون ، يمكن أن يساعد استهلاك مصادر الغذاء الطبيعية في استعادة مستويات الدوبامين.

خيارات نمط الحياة مهمة أيضًا. يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة والاستماع إلى الموسيقى والتأمل وقضاء الشمس إلى زيادة مستويات الدوبامين.

بشكل عام ، يمكن لنظام غذائي ونمط حياة متوازن أن يفعل الكثير لزيادة إنتاج الجسم الطبيعي للدوبامين ومساعدة عقلك على العمل في أفضل حالاته.