أفضل 9 حبات من المكسرات لصحة أفضل

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

المكسرات صحية وهي طريقة سهلة للحصول على فطور صحي في أي وقت. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنها مفيدة وصحية. تعد المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين.

تظهر العديد من الدراسات أن المكسرات توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية - خاصة فيما يتعلق بتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. فيما يلي 9 أنواع من المكسرات اللذيذة وفوائدها الصحية.

الفوائد الصحية لتناول المكسرات

بشكل عام ، تعد المكسرات مصادر جيدة للدهون والألياف والبروتين. معظم الدهون الموجودة في المكسرات هي دهون أحادية غير مشبعة ، وكذلك دهون أوميغا 6 وأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة. ومع ذلك ، فهي تحتوي على بعض الدهون المشبعة. تحتوي المكسرات أيضًا على عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ. لقد بحثت العديد من الدراسات في الفوائد الصحية لزيادة تناول الجوز. وجد تحليل لـ 33 دراسة أن الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات لم تؤثر بشكل كبير على زيادة الوزن أو فقدان الوزن. ومع ذلك ، على الرغم من أن تأثيره ضئيل على الوزن ، إلا أن العديد من الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من ذلك أكل المكسرات تعيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

1. اللوز

اللوز عبارة عن مكسرات تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة. حصة واحدة - 28 جرامًا أو حفنة ، تحتوي على ما يقرب من 161 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون و 6 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الكربوهيدرات. يمكن أن يحسن اللوز مستويات الكوليسترول. وجد عدد من الدراسات أن تناول اللوز غالبًا يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، والكوليسترول الكلي ، وكوليسترول LDL المؤكسد ، وهو ضار بشكل خاص بصحة القلب.

2. الفستق

الفستق هو جوز غني بالألياف. تحتوي حفنة أو حوالي 28 جرامًا من الفستق على حوالي 156 سعرًا حراريًا و 12.5 جرامًا من الدهون و 6 جرامات من البروتين وحوالي 8 جرام من الكربوهيدرات. مثل اللوز ، يمكن للفستق أن يحسن مستويات الكوليسترول.

3. المكسرات

الجوز من المكسرات المشهورة جدًا ومصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك. حفنة من الجوز تحتوي على حوالي 182 سعرة حرارية ، و 18 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات. يزعم عدد من الدراسات أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL ، بينما يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL. ومن المثير للاهتمام ، وجدت دراسة أجريت على طلاب الجامعات أن تناول الجوز له تأثير مفيد على الدماغ.

4. عصيدة

الكاجو هو شجرة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية. حفنة من الكاجو أو 28 جرامًا تحتوي على 155 سعرًا حراريًا ، و 12 جرامًا من الدهون ، و 5 جرامات من البروتين ، و 9 جرامًا من الكربوهيدرات. قام عدد من الدراسات بفحص ما إذا كانت الوجبات الغذائية الغنية بالكاجو يمكن أن تحسن أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. خلصت دراسة إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية للكاجو يحسن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

5. البقان

غالبًا ما يستخدم جوز البقان في الحلويات ، لكنه مكسرات مغذية ومغذية للغاية. تحتوي حفنة من الجوز أو 28 جرامًا على 193 سعرة حرارية ، و 20 جرامًا من الدهون ، و 3 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات. أظهرت العديد من الدراسات أن البقان يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار LDL لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من الكوليسترول. مثل المكسرات الأخرى ، يحتوي البقان أيضًا على مادة البوليفينول ، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة.

6. مكسرات المكاديميا

تحتوي مكسرات المكاديميا على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة. حفنة من مكسرات المكاديميا أو 28 جرامًا تحتوي على 200 سعر حراري ، 21 جرامًا من الدهون ، 2 جرام من البروتين ، 4 جرام من الكربوهيدرات. ترتبط العديد من الفوائد الصحية لمكسرات المكاديميا بصحة القلب.

7. جوز برازيلي

تأتي المكسرات البرازيلية من شجرة في الأمازون وهي مصدر غني بشكل لا يصدق للسيلينيوم. حفنة من الجوز البرازيلي أو 28 جرامًا تحتوي على 182 سعرًا حراريًا و 18 جرامًا من الدهون و 4 جرامات من البروتين و 3 جرام من الكربوهيدرات.السيلينيوم معدن يعمل كمضاد للأكسدة. نقص السيلينيوم نادر الحدوث وعادة ما يحدث فقط في حالات مرضية معينة. على سبيل المثال ، وفقًا لدراسة ، يعاني الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى من أمراض الكلى من نقص السيلينيوم. عندما يأكل هؤلاء الأشخاص حبة بندق برازيلية واحدة يوميًا لمدة ثلاثة أشهر ، تبدأ مستويات السيلينيوم في الدم في العودة إلى طبيعتها.

8. البندق

هناك الكثير من البندق المكسرات المغذية. حفنة من البندق أو 28 جرامًا تحتوي على 176 سعرًا حراريًا ، و 9 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين ، و 6 جرامات من الكربوهيدرات. مثل العديد من المكسرات الأخرى ، للبندق تأثير مفيد على عوامل الخطر لأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية.

9. الفول السوداني

على عكس المكسرات الأخرى في هذه المقالة ، فإن الفول السوداني ليس من المكسرات ، ولكنه ينتمي إلى عائلة البقوليات. ومع ذلك ، لديهم سمات غذائية وفوائد صحية مماثلة للمكسرات المذكورة أعلاه. تحتوي حفنة أو 28 جرامًا من الفول السوداني على 176 سعرًا حراريًا ، و 17 جرامًا من الدهون ، و 4 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الكربوهيدرات. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 120 ألف شخص أن تناول الفول السوداني المرتفع مرتبط بانخفاض معدل الوفيات. ومن المثير للاهتمام ، أن إحدى الدراسات تدعي أن النساء اللائي تناولن زبدة الفول السوداني أكثر من خمس مرات في الأسبوع كان لديهن مستويات أقل من مرض السكري من النوع 2.