2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
ثبت أن الالتزام بالنظم الغذائية الصارمة جنبًا إلى جنب مع التدريب والتمارين المنتظمة يعمل في مكافحة زيادة الوزن ، ولكن قد يكون ذلك صعبًا حقًا.
ومع ذلك ، هناك القليل طرق فعالة لانقاص الوزن ولمنع زيادة الوزن في المستقبل لا تشمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية. ها هم:
1. امضغه ببطء وبعناية
يحتاج الدماغ إلى وقت لاستيعاب عملية الأكل ولتحديد أنك قد أكلت الكمية المناسبة من الطعام لتكون ممتلئًا. مضغ الطعام جيدًا ، تناول الطعام ببطء. في الوقت نفسه ، يكون تناول الطعام أقل ، لكنك تشعر بالشبع. هذا لأنك تمنح عقلك الوقت الكافي ليدرك أنك قد أكلت ما يكفي.
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يأكلون بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين يأكلون ببطء.
2. استخدم أطباق أصغر عند تناول الوجبات السريعة
يمكن أن تبدو نفس الكمية من الطعام مثل الوزن قليلاً عند تقديمها في طبق كبير ، والعكس صحيح - تبدو كثيرًا عندما تكون في طبق صغير. قم دائمًا بتقديم الوجبات السريعة في أطباق أصغر لجعلها تبدو ممتلئة ، وبالتالي تضليل عقلك للاعتقاد بأنك تأكل أكثر من حجم حصتك الفعلي.
3. تناول الكثير من البروتين
للبروتين تأثيرات قوية على الشهية ، حيث يؤثر على عدة هرمونات تتحكم في الشعور بالجوع والشبع. إنها تقلل الجوع وتزيد من الشعور بالامتلاء في البطن وبالتالي تحد من تناول السعرات الحرارية. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والبيض والعدس والكينوا واللوز.
4. حافظ على الوجبات السريعة بعيدًا عن عينيك
يؤدي الاحتفاظ بالأطعمة غير الصحية في مكان يسهل الوصول إليه ومرئيًا إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناولها ، مما يدفعك إلى تناولها قليلاً. لذلك ، احتفظ بها بعيدًا عن الأنظار ، على سبيل المثال في الخزانة أو الخزانة ، حتى لا تغريك عندما تشعر بالجوع.
5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول. على وجه الخصوص ، تعتبر ألياف الفسكوز مفيدة بشكل خاص. يقتلون الشهية ويقللون من الرغبة في الأكل. عند ملامستها للماء ، فإنها تشكل مادة هلامية تزيد من وقت امتصاص العناصر الغذائية وتبطئ إفراغ المعدة.
توجد ألياف الفسكوز فقط في الأطعمة النباتية مثل الفول ودقيق الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.
6. شرب الماء بانتظام
شرب الماء قبل الوجبة بحوالي 30 دقيقة يقلل من الجوع ويزيد من الشعور بامتلاء المعدة. بهذه الطريقة تأكل أقل لأنك لا تحتاج إلى الكثير من الطعام والسعرات الحرارية لتكون ممتلئًا. وهذا بالطبع يعطي نتيجة إيجابية تؤدي إلى فقدان الوزن.
7. تناول الطعام دون تشتيت انتباهك عن طريق الأجهزة الإلكترونية
الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفاز أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر يفقدون تتبع كمية الطعام الذي يأكلونه وفي معظم الحالات يفرطون في تناول الطعام. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة ويكون لها تأثير كبير على الوزن على المدى الطويل.
من الأفضل تناول الطعام دون تشتيت انتباهك عن طريق الأجهزة الإلكترونية. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على الاستمتاع بما تستهلكه وستسمح لعقلك بالحكم بشكل صحيح عندما تكون ممتلئًا دون أن تغمره.
8. الحصول على قسط كاف من النوم وتجنب الإجهاد
عندما يتعلق الأمر بالصحة ، غالبًا ما يتجاهل الناس أهمية النوم والآثار السلبية للتوتر. كلاهما في الواقع لهما قوى تأثيرات على شهيتك ووزنك.
قلة النوم يمكن أن تخل بتوازن هرمونات تنظيم الشهية لبتين وجريلين. هرمون آخر ، الكورتيزول ، يرتفع عندما تكون تحت الضغط.وهذا يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول طعام غير صحي مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أعلى وحتمًا إلى اكتساب أرطال إضافية.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الأرق المزمن والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
9. الامتناع عن المشروبات السكرية
ترتبط المشروبات الحلوة مثل العصائر الطبيعية والمشروبات الغازية المختلفة ، والتي تسمى أيضًا بالسم السائل زيادة خطر زيادة الوزن وحدوث العديد من الأمراض لاحتوائها على كمية غير متوقعة من السكر.
استبدلها بالمشروبات الصحية مثل الماء والقهوة والشاي الأخضر.
10. تقديم الوجبات السريعة على أطباق حمراء
هناك إستراتيجية غير معتادة ولكنها مثيرة للاهتمام وفعالة للغاية وهي استخدام الأطباق الحمراء عند تقديم الوجبات السريعة.
أظهرت تجربة أن المشاركين في الدراسة تناولوا كمية أقل من المعجنات من الأطباق الحمراء مقارنة بالأبيض أو الأزرق.
الشرح بسيط. عند الإشارة الأولى ، نربط اللون الأحمر بإشارات التوقف والتحذيرات الأخرى ، مما يدفعنا إلى الامتناع.
موصى به:
نظام غذائي لمدة 90 يومًا لإنقاص الوزن بشكل فعال
هل تبحث عن برنامج يساعدك على التخلص من تلك الجنيهات غير المرغوب فيها؟ تم تضمين النظام الغذائي للدكتور أوز لمدة 90 يومًا في العديد من البرامج الصحية ، وكذلك في عرض أوبرا وينفري. يعتمد هذا البرنامج على خيارات الطعام والتدريب البدني المعتدل مع بعض التقلبات.
أنظمة غذائية مجربة لإنقاص الوزن
من بين الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية واختبارًا نظام مادونا الغذائي. مع هذا النظام الغذائي ، يبقى المغني دائمًا في حالة جيدة. النظام الغذائي بسيط ، ولكن يجب اتباعه بدقة. يتم عمل قائمتين. يمكن استهلاك المنتجات من قائمة واحدة ، والمنتجات من القائمة الأخرى ممنوعة منعا باتا.
نظام غذائي بدون تأثير اليويو
كلما كان نظامك الغذائي أثقل وطولًا ، كلما تم تنشيط آليات دفاع الجسم ضد العدوانية لسحب احتياطياته من السعرات الحرارية. استجابته للحد من تناول الطاقة عن طريق الحد من وظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي الأساسي. يمكن أن تكون إحدى العواقب الضارة لاتباع نظام غذائي غير صحيح فقدان كتلة العضلات بسبب تناول السعرات الحرارية بشكل صارم للغاية والحرمان من منتجات البروتين.
مع اتباع نظام غذائي الكرز نزيد الوزن بدلاً من فقدان الوزن
في السنوات الأخيرة ، أصبح نظام الكرز الغذائي شائعًا للغاية. مع ذلك ، يتم تقليل كمية الطعام ، ويجب على أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الشعبي تناول الكرز بشكل أساسي وشرب الكثير من الماء ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن الهوس الجديد لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى كونه طريقة غير فعالة لفقدان الوزن ، هو أيضًا ضار للغاية.
طرق مجربة لتحلية القدر المملح
الملح هو البهارات الموجودة في كل طبق. ومع ذلك ، يمكن في بعض الأحيان تجاوز الجرعة الدقيقة. غالبًا ما نضيف ملحًا أقل مما يحتاجه الطبق. بالطبع ، حالة الوعاء المملح أكثر خطورة ، لأنه حتى لو أضفنا القليل من الملح إلى الطبق ، يمكننا تصحيح هذا الخطأ قبل الأكل مباشرة.
